易胖體質也能瘦下來!研究告訴你「這6種運動」比游泳還有效

文/張淑芬 編譯 圖/pixabay

有易胖的體質,並不代表瘦不下來。台灣一項新研究指出,容易發胖的人,可藉由一週至少三次、每次持續30分鐘以上的特定運動,降低肥胖基因對人體的影響,包括慢跑和走路。而騎單車和游泳,則相對較無幫助。

易胖體質也能瘦下來! 研究告訴你這6種運動比游泳還有效

這項刊登在《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 期刊的研究,由台灣大學公共衛生學院主持,分析1萬8千多名、年齡從30到70歲台灣民眾的遺傳數據、健康指標和運動模式,並追蹤5種肥胖指標的變化,包括身體質量指數BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍,和腰臀比。

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研究結果發現,步行、健走、跑步、爬山、國標舞,以及持續較長時間的瑜伽運動,可以降低肥胖基因對人體的影響,特別是降低BMI。但騎單車、游泳、伸展等,效果則相對較不顯著。台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞說:「騎單車和游泳,耗費較少的能量,對於減少肥胖體質的體重較無幫助。」

肥胖源自於基因?

一般人多將肥胖歸咎於飲食和生活方式,其實遺傳也佔有關鍵性的影響。美國肥胖醫療協會(Obesity Medicine Association)指出,研究人員發現人體的肥胖基因種類已經超過50種,而遺傳造成肥胖的比例則佔40%到70%。

研究告訴我們,透過適合的運動種類,易胖體質的人,也可以維持健康的體重。「不管是什麼運動,只要可以循序漸進養成習慣就行。」美國健身教練佛薩吉利亞(Mathew Forzaglia)指出,人體本來就很脆弱,如果加上肥胖,情況會更惡化。

(可連續步行超過30分鐘,可準備進入速度較快的健走階段。圖片來源:pixabay)

步行:連續走35到40分鐘

步行是研究團隊建議的運動中、最簡而易行的一種。美國認證體訓教練克萊頓(Ian Creighton)說,剛開始實行時,就從一週5天、一次5分鐘開始,每週逐次增加5分鐘,直到持續35到40分鐘。「等身體習慣之後,就能進階到健走,然後就是慢跑。」

健走:進階版的步行

健走因為速度較快,體重過重者的膝蓋,相對要承受更多壓力,「要確認已經適應步行的節奏,才能進入健走階段。」佛薩吉利亞說。

健走時要抬頭挺胸,保持肩頸放鬆,雙手握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動,幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動,帶動步伐。

(健走的正確姿勢。圖片來源:鄭佳玲)

慢跑:最適合易胖體質者

研究歸納得知,降低肥胖基因對人體影響的運動,以慢跑為首選,可減少BMI、體脂肪率和臀圍。

爬山:跑步機爬坡走路也行

如果爬山的活動安排有困難,跑步機的爬坡模式也能取代。在沒有增加移動速度的情況下,爬坡可以提高心跳率,達到強度運動的效果。

國標舞

53歲的藝人何篤霖靠著國標舞,3個多月就瘦了10公斤。除了國標舞,任何能增加關節和核心穩定性,以及發揮有氧效果的舞蹈,其實都算數。

(較長時間的瑜伽(1小時),有助於減少易胖體質者的BMI。圖片來源:pixabay)

瑜伽:1小時以上效果好

持續較長時間的瑜伽,降低BMI的效果,明顯比步行好。

儘管研究發現,慢跑對於預防肥胖的效果顯著,但不一定適合每一個人。找出符合生活習慣和體能狀況的運動方式,並持之以恆,再加上飲食的控制,達到健康的體重,並非不可能的任務。

資料來源:Live Strong、PLOS Genetics、Obesity Medicine Association

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