▲大不出來不一定是蔬果、水分攝取不足，營養師說，油脂也是關鍵。（示意圖／視覺中國）
記者李佳蓉／綜合報導
時常受便秘所苦的你，納悶明明每天多喝水，也有吃蔬菜水果、運動也有做，怎麼還是大不出來？營養師廖欣儀揪元凶，是油脂吃太少了。她說，想減肥而長期以水煮、無油料理的飲食型態，結果高纖食物讓糞渣變多，但缺乏油脂使糞便排不出來、滯留於大腸中，當糞便水分被大腸吸走、堅硬如石，惡性循環下就導致便秘、甚至痔瘡產生。
營養師廖欣儀在粉專《欣儀的營養聊天室》拍攝影片分享，油脂能增加糞便潤滑度，也能輕微刺激腸道蠕動、促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題。此外，Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜，適當攝取能維持消化道健康。
提到人體若長期不攝取油脂類的後果，廖欣儀說，會因缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，造成代謝異常或免疫功能下降。她表示，油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀就會出現。長時間缺乏油脂，還會引起皮膚粗糙、肌膚失去光澤度，看起來更顯老態。
▲人體長時間缺乏油脂，可能引起各種早衰症狀，看起來更顯老態。（示意圖／記者李佳蓉攝）
「不要怕吃油！」廖欣儀提醒，油脂是人體必需營養素，只要選擇好油並適量攝取，就能維持健康。並分享3大原則聰明吃油：
1.適量攝取：根據國健署建議，依體型不同，成人每天應攝取4～7份油脂類，油脂一份為一茶匙（5克）烹調油，大約煎一顆蛋的油量，堅果一份如6顆杏仁、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙，皆等同一茶匙油的份量，因此想吃水煮料理並非完全不行，記得搭配堅果以補足每日所需。
2.選擇好油脂：多選擇不飽和脂肪酸，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油。另外，堅果含有Omega-3脂肪酸，又富含各種礦物質與維生素E，是不錯的油脂類。國健署建議，每日吃一個掌心的堅果，對健康有加成作用。
3.正確烹調法：高溫烹調法會破壞不飽和脂肪酸，引起油的變質，建議減少煎或炸的高溫烹調法，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，油溫超過發煙點後反而危害健康。建議可用「低溫烹調法」，如涼拌或用沾的方式，選擇堅果時也應挑選低溫烘焙的堅果，營養價值更能完整保留。
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