變胖的關鍵在荷爾蒙 8大飲食策略讓你不挨餓也會瘦

變胖的關鍵掌握在「它」手上 8大飲食策略讓你不挨餓也會瘦

文/黃惠如 圖/陳德信

荷爾蒙掌握了變胖的所有關鍵,喬好荷爾蒙,不再為嘴饞所苦。

你明白這個公式:少吃多動,就可以保持苗條。但無論你怎麼餓肚子、增加運動,體重依舊不動如山。幸好,重新開始永遠不嫌晚。8大飲食策略幫助你,盡快平衡荷爾蒙,簡單享瘦。

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1.吃對早餐

雖然台灣的麵包愈做愈高級,但想要保持體態均勻,早餐不要迷失在麵包的花花世界裡。

麵包縱使美味,卻有一個很大的壞處,就是很容易吸收,亦即,容易讓沈睡一晚的胰島素迅速飆高。

一頓好的早餐能讓荷爾蒙平穩一整天。複合性碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麵包,搭配低脂牛奶、優酪乳或無糖豆漿,再吃個蘋果、芭樂或番茄。

蕭敦仁醫師最近早餐愛上芝麻糊加上糙米粉與少許黑糖,既吃到聰明的澱粉(糙米),也吃到好的單元不飽和脂肪,而且「撐到中午不會餓」。

2.吃抗性澱粉

影響脂肪儲存最重要的荷爾蒙就是胰島素,胰島素會隨著年齡而遞減,「要珍惜胰島素,」日本知名抗老醫師白澤卓二說。

最佳的選擇就是抗性澱粉。所謂抗性澱粉,就是不能被小腸消化吸收,而直接進入大腸的澱粉,正因為難以消化吸收,會減少胰島素的釋放。

抗性澱粉分為四類,除了實驗室純化後的粉末外,其他如豆類如紅豆、綠豆等,全穀類如糙米、全麥麵包、麵條,生的、無法完全糊化的澱粉如生馬鈴薯,以及老化的澱粉如隔夜飯、飯糰等。


3.重視蛋白質

內分泌醫師透納(Natasha Turner)在《荷爾蒙飲食》中特別強調蛋白質對平衡荷爾蒙的重要性。蛋白質是生長肌肉、增加身體組成的重要營養素。就算在減肥期,千萬不要不吃蛋白質,「吃蛋白質才不會餓,」蕭敦仁說。因為攝取蛋白質可以壓制飢餓激素,也可以幫助釋放協助建造肌肉的荷爾蒙如睪固酮。

但蛋白質不是都一樣的。Omega3脂肪酸會增加瘦素的效率,Omega3脂肪酸高的食物有秋刀魚、鯖魚(小型青花魚)、鮭魚等,植物性油脂則有亞麻子油。

4.細嚼慢嚥

英國速食連鎖店針對1000人的調查發現,一般人吞下食物前,平均每口咀嚼食物的次數約6次而已。

哈爾濱大學研究團對要求受試者拿到食物後,一組嚼15下後吞下,另一組嚼40下再吞下食物,結果發現,嚼40下那組比一口嚼15下相比,熱量攝取少了12%。

蕭敦仁醫師解釋,細嚼慢嚥時,靠近小腸頂端的膽囊收縮素(cholcystokinin)就會釋出,好讓大腦知道已經不餓了。

蕭敦仁醫師建議,每口食物至少咀嚼15下再下肚。


5.下午喝杯淡定紅茶

許多人(包括我)壓力大時,會依賴咖啡,一杯接一杯來提神。事實上,狂喝咖啡會讓可體松誤以為你要去打仗,其實你只是在看Email而已。

台灣營養基金會執行長吳映蓉說,可體松隨著身體節律到了下午,本來就會上升,此時不要再靠咖啡刺激可體松了,「喝杯紅茶,會淡定一點,」吳映蓉俏皮地說。

6.多吃高纖食物

高纖食物會降低壓力荷爾蒙可體松,而且高纖的碳水化合物也會讓血糖保持平穩,富含水溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、蘋果、菇類等。


7.多吃高C食物

動物實驗發現,維生素C可以代謝可體松,多數蔬菜、水果都有維生素C,維生素C特別高的食物如芭樂、柑橘類水果、奇異果等。

8.不要餓肚子

最終的目的是要用食物平衡荷爾蒙,所以千萬不要不吃早餐。

早餐吃對的蛋白質、澱粉,讓胰島素平衡一整天。接下來,每一餐都堅決不要餓肚子,不要讓掌管食欲的荷爾蒙如飢餓激素、瘦素等再出來作怪,這兩個荷爾蒙就是你餓過頭就吃到撐的元兇。

如果肚子餓了,可以先吃點少於300卡的輕食,如三角飯糰、低脂牛奶、低糖(或無糖)優酪乳等。

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