壓力大睡不著!專家曝「簡單這樣做」秒入眠...還在呆呆數羊嗎?

睡覺,睡眠,失眠,做惡夢,頭痛(圖/達志/示意圖)
▲若因為壓力難眠,可以嘗試漸進式肌肉鬆弛法。(圖/達志示意圖)

文/中野.詹姆士.修一

明明累得半死,卻因為情緒緊張而無法入眠的話,即可認定為交感神經一直處於優勢的狀態,此時希望大家來嘗試看看漸進式肌肉鬆弛法。漸進式肌肉鬆弛法,是在約莫一百年前,由美國醫師艾文.積及迅(Edmund Jacobson)所研發出來的方法。這套肌肉鬆弛法,會從頭部至腳尖,慢慢地放鬆全身肌肉,而且對下述這些情形十分見效。

適用漸進式肌肉鬆弛法的情形:

1.入睡後卻突然醒來。
2.因為緊張、害怕或憤怒,導致心跳加快。
3.因為緊張、害怕或憤怒,引發偏頭痛、肩膀痠痛、腰痛或腹痛等症狀。
4.感覺呼吸不順暢。
5.感覺免疫力下降。

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yawn,打哈欠,打呵欠,呵欠,哈欠,起床,醒來,睡醒,想睡,愛睏,睏(圖/達志/示意圖)
▲睡前躺在床墊或床舖上進行,就能容易入眠,也有助於消除疲勞。(圖/達志示意圖)

漸進式肌肉鬆弛法,會先刻意使肌肉用力,呈現緊繃狀態,之後再讓肌肉鬆弛下來。長時間精神緊張的話,肌肉也會緊繃,以致於全身用力,肩膀僵硬,進而血液循環變差。此時再進一步用力,接著使肌肉放鬆,就能抒緩情緒緊張的現象,誘使人進入放鬆狀態。

我一直在負責許多運動員的體能訓練工作,其中某些選手會擔心「壓力太大睡不著」的問題。於是我便請這些運動員進行漸進式肌肉鬆弛法,後來大家都能看出不錯的成果。這些運動員在做的漸進式肌肉鬆弛法,完全不需要花費多少時間,因此在這裡為大家介紹簡易版的作法,包括「肩膀鬆弛法」與「全身鬆弛法」。

就算是簡易版的作法,也能實際感受到十足的效果,請大家試著做做看。不想要疲勞累積時,一天做一次,也能確實感受到放鬆效果。只要睡前躺在床墊或床舖上進行,就能使你容易入眠,也有助於消除疲勞。此外,當你長時間維持相同姿勢,例如坐辦公桌工作時,肩膀周邊的肌肉會變得容易緊繃。而肩膀鬆弛法就算是坐在椅子上也能進行,因此請大家試著做做看。

本文摘自《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》/中野.詹姆士.修一(日本首席體能訓練師)/方舟文化出版

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