壓力大睡不著！專家曝「簡單這樣做」秒入眠...還在呆呆數羊嗎？

▲若因為壓力難眠，可以嘗試漸進式肌肉鬆弛法。（圖／達志示意圖）

文／中野．詹姆士．修一

明明累得半死，卻因為情緒緊張而無法入眠的話，即可認定為交感神經一直處於優勢的狀態，此時希望大家來嘗試看看漸進式肌肉鬆弛法。漸進式肌肉鬆弛法，是在約莫一百年前，由美國醫師艾文．積及迅（Edmund Jacobson）所研發出來的方法。這套肌肉鬆弛法，會從頭部至腳尖，慢慢地放鬆全身肌肉，而且對下述這些情形十分見效。

適用漸進式肌肉鬆弛法的情形：

1.入睡後卻突然醒來。
2.因為緊張、害怕或憤怒，導致心跳加快。
3.因為緊張、害怕或憤怒，引發偏頭痛、肩膀痠痛、腰痛或腹痛等症狀。
4.感覺呼吸不順暢。
5.感覺免疫力下降。

▲睡前躺在床墊或床舖上進行，就能容易入眠，也有助於消除疲勞。（圖／達志示意圖）

漸進式肌肉鬆弛法，會先刻意使肌肉用力，呈現緊繃狀態，之後再讓肌肉鬆弛下來。長時間精神緊張的話，肌肉也會緊繃，以致於全身用力，肩膀僵硬，進而血液循環變差。此時再進一步用力，接著使肌肉放鬆，就能抒緩情緒緊張的現象，誘使人進入放鬆狀態。

我一直在負責許多運動員的體能訓練工作，其中某些選手會擔心「壓力太大睡不著」的問題。於是我便請這些運動員進行漸進式肌肉鬆弛法，後來大家都能看出不錯的成果。這些運動員在做的漸進式肌肉鬆弛法，完全不需要花費多少時間，因此在這裡為大家介紹簡易版的作法，包括「肩膀鬆弛法」與「全身鬆弛法」。

就算是簡易版的作法，也能實際感受到十足的效果，請大家試著做做看。不想要疲勞累積時，一天做一次，也能確實感受到放鬆效果。只要睡前躺在床墊或床舖上進行，就能使你容易入眠，也有助於消除疲勞。此外，當你長時間維持相同姿勢，例如坐辦公桌工作時，肩膀周邊的肌肉會變得容易緊繃。而肩膀鬆弛法就算是坐在椅子上也能進行，因此請大家試著做做看。

本文摘自《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化出版