上班族做起來！反手緊扣「360度」旋轉...每天5次解痠痛

▲柔軟度訓練可改善不舒適（圖／取自pixabay免費圖庫）

文、圖／ 蔡凱宙

透過在家練習柔軟度訓練，可以有效改善身體上骨質方面的不舒適。以下為《骨科自癒地圖》內文裡提到的訓練方式。

情況

1）肩頸痠痛、五十肩：因為關節活動度的下降，會造成血液微循環的阻塞，進而產生疼痛。

2）網球肘、高爾夫球肘：手肘的肌肉受傷而造成疼痛，可以藉由上肢的旋轉拉筋，提升肌肉靭帶的柔軟度。

3）媽媽手、扳機指、腕隧道症候群：手部的病症和肩肘手腕的活動度有關，活動度下降造成淋巴回流阻塞，長期下來，會造成腫脹疼痛。

原理

1）全方位，360度旋轉：肩關節可以360度活動，是人類活動度最大的關節。平時如果沒有刻意全方位拉筋，不會去動到這些肌肉群，因而容易產生沾黏。

2）旋轉拉筋：由於上肢旋轉的動作比下肢多，所以做內旋外轉的拉筋動作是保持上肢肌肉骨骼柔軟靈活的重點。

3）上肢關節連動：常見手腕骨折的患者，也會造成手指及肩膀的僵硬，因為手指的神經分布密集，會連動所有上肢的關節。所有上肢關節骨骼運動的總合，就是為了完成手部的精細動作。

動作

雙手往前伸直，手掌張開反轉，大拇指向下。

▲將右手腕跨到左手腕上，然後十指交扣。

▲雙手向肚子的方向翻轉，盡力而為，目標是可以360度轉一圈後，交扣的大拇指再度向下。

說明

此動作能夠增加上肢所有關節的活動度及肌肉量，是一種有效的拉筋方式，可防止肩膀痠痛，促進上肢血液與淋巴循環。

本文取自《骨科自癒地圖》／蔡凱宙（自然骨科診所院長）／原水出版