上班族做起來!反手緊扣「360度」旋轉...每天5次解痠痛

點評:上班族必學啊!

▲▼減肥,冥想,靜坐,瑜珈 。(圖/翻攝自pixabay)

▲柔軟度訓練可改善不舒適(圖/取自pixabay免費圖庫)

文、圖/ 蔡凱宙

透過在家練習柔軟度訓練,可以有效改善身體上骨質方面的不舒適。以下為《骨科自癒地圖》內文裡提到的訓練方式。

情況

1)肩頸痠痛、五十肩:因為關節活動度的下降,會造成血液微循環的阻塞,進而產生疼痛。

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2)網球肘、高爾夫球肘:手肘的肌肉受傷而造成疼痛,可以藉由上肢的旋轉拉筋,提升肌肉靭帶的柔軟度。

3)媽媽手、扳機指、腕隧道症候群:手部的病症和肩肘手腕的活動度有關,活動度下降造成淋巴回流阻塞,長期下來,會造成腫脹疼痛。

▲▼柔軟度訓練。(圖/取自骨科自癒地圖)

原理

1)全方位,360度旋轉:肩關節可以360度活動,是人類活動度最大的關節。平時如果沒有刻意全方位拉筋,不會去動到這些肌肉群,因而容易產生沾黏。

2)旋轉拉筋:由於上肢旋轉的動作比下肢多,所以做內旋外轉的拉筋動作是保持上肢肌肉骨骼柔軟靈活的重點。

3)上肢關節連動:常見手腕骨折的患者,也會造成手指及肩膀的僵硬,因為手指的神經分布密集,會連動所有上肢的關節。所有上肢關節骨骼運動的總合,就是為了完成手部的精細動作。

動作
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自骨科自癒地圖)

雙手往前伸直,手掌張開反轉,大拇指向下。
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自骨科自癒地圖)
▲將右手腕跨到左手腕上,然後十指交扣。
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自骨科自癒地圖)
▲雙手向肚子的方向翻轉,盡力而為,目標是可以360度轉一圈後,交扣的大拇指再度向下。

說明

此動作能夠增加上肢所有關節的活動度及肌肉量,是一種有效的拉筋方式,可防止肩膀痠痛,促進上肢血液與淋巴循環。
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自《骨科自癒地圖》)

本文取自《骨科自癒地圖》/蔡凱宙(自然骨科診所院長)/原水出版

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