睡不好恐心血管疾病上身！醫教你8招...睡前這樣做助入眠

▲睡眠是人類重要且基本的生理需求。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

生活中心／綜合報導

睡眠對人類是基本的生理需求，也是一件重要的事，而「睡不著、睡不好」更會成為健康的隱形殺手，像是高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等，都可能與長期失眠有關。成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師提出8妙招，要教大家如何健康睡、保健康。

鄭翔如醫師表示，要睡得著、睡得好，可從古人的智慧中窺得一二，如宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心，後睡眠」睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態，睡眠自然便會安適。

▲在睡前1小時，可以閱讀、聽音樂或冥想，移除心理上的壓力。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

鄭翔如醫師說，要達到睡前的身心平穩狀態，有以下8招可以參考：

妙招一：擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式，做1樣自己喜歡、可以讓自己放鬆、減輕壓力的事情，在睡前1小時就開始沉澱自己，例如：閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等，移除心理上的壓力。

妙招二：避免會干擾睡眠的物質，如咖啡因的攝取，下午5、6點後不要喝含咖啡因飲料；睡前3小時不喝酒，因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段，反而對睡眠品質無助益；以及戒菸。

妙招三：睡前液體攝取要適量，除了避免睡前喝太多水而半夜常常起來上廁所外，也要避免睡前幾小時就完全不喝水，結果造成半夜乾渴醒來。

妙招四：避免睡前進食過多或吃進刺激性食物，包含太辣、太甜的食物，都容易會引起腸胃不適或胃酸逆流的問題。

妙招五：平時保持規律適度的運動習慣，可以提升心肺耐力，舒緩壓力；但睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊，應轉而做輕度伸展舒緩的運動。

妙招六：創造最佳的睡眠環境，如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風，或選擇讓自己感到舒適的寢具。

妙招七：讓臥室是僅用於睡覺和親密的空間，避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。

妙招八：維持規律的睡眠時程表，讓自己固定時間睡覺與起床，將睡眠限制在1天1次的長時間夜裡睡眠，即使是周末假日也不例外。

鄭翔如醫師表示，如果能從這8招中找出自己可以做到的部分，並開始實踐，讓自己睡醒後處於神清氣爽的狀態，便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。

▲「睡不著、睡不好」會成為健康的隱形殺手。（圖／取自免費圖庫pakutaso）