▲若是長期睡眠不足會增加罹患糖尿病、高血壓或是冠心病的風險。（圖／記者謝婷婷攝）
生活中心／綜合報導
睡不著別吃安眠藥了！對於現代人來說，擁有良好的睡眠品質非常重要，因為睡眠不足不僅會讓精神不好，甚至還有可能會害你罹患糖尿病、高血壓或是提高冠心病的風險。對此，國外網站《BrightSide》就整理出6個能夠讓你快速入睡的妙招，其中第2個方法只要在1分鐘內就可以讓你進入夢鄉，今晚睡不著就試試看吧！
《BrightSide》獨授6個能夠快速入睡的妙招：
1.珍惜一天中的最後10秒
除了心理學家或是魔術師催眠你，否則一個人是很難躺在床上並快速入睡的，但是「珍惜一天中的最後10秒」是一種經過實驗的軍人入睡方法，只要透過不斷嘗試，有一天一定會成功。
那該如何做呢？首先，閉上眼睛，讓整個臉和眼窩都放鬆，同時進行深呼吸，接著放鬆手臂和肩膀（如果你是左撇子就先放鬆左臂，右撇子就放鬆右臂），然後深呼吸，讓整個胸部和腿部都放鬆。
最重要的步驟來了，當身體都放鬆後，請先記得讓心和大腦保持清醒10秒鐘，接著可以想著「別思考了」10秒鐘，之後你就會慢慢睡著；整個入睡過程通常都不會超過120秒，但最後的10秒會是入睡的關鍵。
2.4－7－8睡眠法
4－7－8睡眠法是由Andrew Weil博士所設計的一套呼吸練習，這套練習是根據早期的瑜珈呼吸法所開發的，可以幫助人們控制呼吸和反應。如果你每天都有練習4－7－8睡眠法，就能幫助你快速放鬆，讓你更容易入睡，最快甚至只要60秒。
那該怎麼做呢？首先，把嘴巴打開，接著透過嘴巴吐氣，然後閉上雙唇，透過鼻子慢慢吸氣數4秒，之後閉氣7秒，最後完全吐氣8秒鐘並且發出「嘶嘶聲」。
▲4－7－8睡眠法能夠控制身體的呼吸和反應，讓你有機會在1分鐘內入睡。（圖／記者李佳蓉攝）
3.漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆又可稱為「深層肌肉放鬆」，透過反覆拉緊和放鬆肌肉，能讓你在短時間內快速入睡。該方法由Edmund Jacobson發明，他認為身體只要能放鬆就可以讓心情變平靜。
那該怎麼做呢？你必須先讓手臂緊繃5秒鐘，接著放鬆10秒鐘，然後再換額頭→臉部→嘴巴、下巴→脖子，先緊繃後放鬆，最後就要讓腳趾完全放鬆，這樣你就會想睡覺了。
4.盡量保持清醒
在睡覺前「盡量保持清醒」對於那些很累又無法入睡的人來說，是一種逆向心理學；當你躺在床上的時候，你就要開始不斷思考並且命令自己要保持清醒，如此一來，就能減少因為失眠所引起的焦慮感和保持清醒的挫折感，讓你能夠更快入睡。
▲如果你能在睡前想著「我要清醒」，就能有效降低因失眠而引起的焦慮感。（圖／達志／示意圖)）
5.想像一個平靜的地方
難以入睡還有另外一個常見的原因，就是「焦慮」。根據國外一項研究指出，在腦海中想像一個寧靜和快樂的環境可以分散你的思想和注意力，進而幫助你放鬆，並在幾分鐘內入睡。
6.嘗試冷卻身體
當你入睡時，褪黑激素會稍微降低身體的體溫；不管現在是夏天還是冬天，如果你的身體不夠涼爽，你就會很難入睡，所以當你又睡不著的時候，可以試著打開窗戶，或是換一套更舒服的睡衣，並喝半杯冰／水，這樣就能讓你變的比較想睡覺。
▲讓身體和房間維持在涼爽的溫度，就能讓自己更好睡。（圖／取自免費圖庫Pixabay，下同）
除了以上6個快速入睡的妙招之外，你也要記得養成以下5個好習慣，這樣你就能每晚都睡的好：
1.睡前半小時別滑手機／玩電腦。
2.睡前洗澡能夠幫助身體放鬆，並讓你快速入睡。
3.讓房間保持涼爽，身體也要降低溫度，這樣你才能睡的好。
4.睡前看本書，能夠讓你感到疲倦。
5.假如你在半夜醒來，結果之後完全睡不著，就別待在床上了；可以走出房間，去看看書或是聽個音樂，很快，你就會想要進入夢鄉了。
▲睡前最好別再滑手機或是玩電腦，否則會讓你越來越難睡。
讀者迴響