失眠有救了!專家獨授「6大妙招」快速入睡...最快只要1分鐘

點評:睡不著打開窗戶這個真的有效!

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)
▲若是長期睡眠不足會增加罹患糖尿病、高血壓或是冠心病的風險。(圖/記者謝婷婷攝)

生活中心/綜合報導

睡不著別吃安眠藥了!對於現代人來說,擁有良好的睡眠品質非常重要,因為睡眠不足不僅會讓精神不好,甚至還有可能會害你罹患糖尿病、高血壓或是提高冠心病的風險。對此,國外網站《BrightSide》就整理出6個能夠讓你快速入睡的妙招,其中第2個方法只要在1分鐘內就可以讓你進入夢鄉,今晚睡不著就試試看吧!

《BrightSide》獨授6個能夠快速入睡的妙招:

1.珍惜一天中的最後10秒

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除了心理學家或是魔術師催眠你,否則一個人是很難躺在床上並快速入睡的,但是「珍惜一天中的最後10秒」是一種經過實驗的軍人入睡方法,只要透過不斷嘗試,有一天一定會成功。

那該如何做呢?首先,閉上眼睛,讓整個臉和眼窩都放鬆,同時進行深呼吸,接著放鬆手臂和肩膀(如果你是左撇子就先放鬆左臂,右撇子就放鬆右臂),然後深呼吸,讓整個胸部和腿部都放鬆。

最重要的步驟來了,當身體都放鬆後,請先記得讓心和大腦保持清醒10秒鐘,接著可以想著「別思考了」10秒鐘,之後你就會慢慢睡著;整個入睡過程通常都不會超過120秒,但最後的10秒會是入睡的關鍵。

2.4-7-8睡眠法

4-7-8睡眠法是由Andrew Weil博士所設計的一套呼吸練習,這套練習是根據早期的瑜珈呼吸法所開發的,可以幫助人們控制呼吸和反應。如果你每天都有練習4-7-8睡眠法,就能幫助你快速放鬆,讓你更容易入睡,最快甚至只要60秒。

那該怎麼做呢?首先,把嘴巴打開,接著透過嘴巴吐氣,然後閉上雙唇,透過鼻子慢慢吸氣數4秒,之後閉氣7秒,最後完全吐氣8秒鐘並且發出「嘶嘶聲」。

▲深呼吸。(圖/記者李佳蓉攝)
▲4-7-8睡眠法能夠控制身體的呼吸和反應,讓你有機會在1分鐘內入睡。(圖/記者李佳蓉攝)

3.漸進式肌肉放鬆

漸進式肌肉放鬆又可稱為「深層肌肉放鬆」,透過反覆拉緊和放鬆肌肉,能讓你在短時間內快速入睡。該方法由Edmund Jacobson發明,他認為身體只要能放鬆就可以讓心情變平靜。

那該怎麼做呢?你必須先讓手臂緊繃5秒鐘,接著放鬆10秒鐘,然後再換額頭→臉部→嘴巴、下巴→脖子,先緊繃後放鬆,最後就要讓腳趾完全放鬆,這樣你就會想睡覺了。

4.盡量保持清醒

在睡覺前「盡量保持清醒」對於那些很累又無法入睡的人來說,是一種逆向心理學;當你躺在床上的時候,你就要開始不斷思考並且命令自己要保持清醒,如此一來,就能減少因為失眠所引起的焦慮感和保持清醒的挫折感,讓你能夠更快入睡。

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▲如果你能在睡前想著「我要清醒」,就能有效降低因失眠而引起的焦慮感。(圖/達志/示意圖))

5.想像一個平靜的地方

難以入睡還有另外一個常見的原因,就是「焦慮」。根據國外一項研究指出,在腦海中想像一個寧靜和快樂的環境可以分散你的思想和注意力,進而幫助你放鬆,並在幾分鐘內入睡。

6.嘗試冷卻身體

當你入睡時,褪黑激素會稍微降低身體的體溫;不管現在是夏天還是冬天,如果你的身體不夠涼爽,你就會很難入睡,所以當你又睡不著的時候,可以試著打開窗戶,或是換一套更舒服的睡衣,並喝半杯冰/水,這樣就能讓你變的比較想睡覺。

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▲讓身體和房間維持在涼爽的溫度,就能讓自己更好睡。(圖/取自免費圖庫Pixabay,下同)

除了以上6個快速入睡的妙招之外,你也要記得養成以下5個好習慣,這樣你就能每晚都睡的好:

1.睡前半小時別滑手機/玩電腦。

2.睡前洗澡能夠幫助身體放鬆,並讓你快速入睡。

3.讓房間保持涼爽,身體也要降低溫度,這樣你才能睡的好。

4.睡前看本書,能夠讓你感到疲倦。

5.假如你在半夜醒來,結果之後完全睡不著,就別待在床上了;可以走出房間,去看看書或是聽個音樂,很快,你就會想要進入夢鄉了。

▲滑手機,低頭族,女生,上班。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲睡前最好別再滑手機或是玩電腦,否則會讓你越來越難睡。

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