營養師「減重小技巧」逆轉脂肪肝 吃飯每口至少咬15下！

▲營養師「減重小技巧」逆轉脂肪肝，吃飯每口至少咬15下！（圖／示意圖／取自PAKUTASO）

記者嚴云岑／台北報導

研究指出，男性腰圍大於等於90公分、女性大等於80公分，罹患脂肪肝風險會增加2.34倍，若肝臟持續發言，10年後有1~3成機率轉為肝硬化，大幅增加罹癌風險。營養師表示，脂肪肝可逆轉，但須遵守3大原則，尤其是減重不應求快，而是以每週0.5~1公斤速度下降，才不會造成身體負擔。

林口長庚營養治療科營養師黃雋表示，過度節食會導致攝取熱量不足，身體便會以儲存的蛋白質和脂肪轉換成能量，過程中會產生大量脂肪酸，一旦超過肝臟負荷量，就會影響其代謝功能，進而形成脂肪肝。適當的體重減輕速度為每週減少0.5~1.0公斤，相當於每日減少攝取約500大卡的熱量，例如一個花生巧克力波堤約257大卡、一片厚片奶酥吐司約370大卡、鍋貼10顆約750大卡。

該如何減重才不傷身？黃雋分享幾個小技巧，分別為：改變飲食行為、搭配運動促進代謝、每週至少量一次體重、不吃宵夜等。他提醒，在減重過程中，應將「想吃」與「飢餓」區隔開來，飢餓時選擇體積大、熱量低的食物，如愛玉加代糖、水果凍、蔬菜什錦湯、無糖茶等，進食時應細嚼慢嚥，每口至少咬15下、每餐吃15分鐘以上，並遵守先喝清湯、在吃蔬菜、蛋白質、五穀雜糧等順序，才能瘦得均衡又健康。

最後，黃雋提醒，造成脂肪肝原因除了肥胖外，喝酒、愛吃甜食與喝含糖飲，也是主因，建議民眾平常可落實均衡飲食，以橄欖油、玉米油、葵花油等單元、多元不飽和脂肪酸，取代如動物油、椰子油、氫化油等飽和脂肪酸及反式脂肪酸，每天也要攝取足夠的膳食纖維，將脂肪肝發生率降到最低。