運動完要吃低GI?選對「碳水化合物」就會瘦 熱量非絕對

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點評:聰明吃就OK啦!(^∀^)メ(^∀^)ノ

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▲運動完要吃低GI食物?(圖/翻攝自Librestock)

文/台灣營養

碳水化合物是人體能量的最主要來源,但也因為這樣,很多在健身、減肥的人聽到碳水化合物就倒退三步,不敢吃太多碳水化合物。現在流行的很多減肥法,也是利用多吃脂肪或蛋白質,少吃碳水化合物的方式來瘦身。但不吃碳水化合物就真的能瘦嗎?長期不吃碳水化合物,對於身體健康又是否有不好的影響?以下這篇文章,就要告訴你如何聰明地攝取碳水化合物,維持健康的同時又不怕胖。

碳水化合物的種類

碳水化合物的英文為Carbohydrate,即我們俗稱的醣類。在人體內,碳水化合物主要用來提供人體熱量,維持代謝機能。許多植物性食物都含有碳水化合物,如五穀根莖類、蔬果、豆類等。此外,動物性的奶類也含有碳水化合物。

一般食物中的碳水化合物可分為纖維素、糖類、澱粉三種,其中人體能吸收的只有糖類和澱粉。纖維素雖然無法被吸收,但可以增加飽足感並促進消化,對於人體健康十分重要。碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存,攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力,因此如果碳水化合物攝取不足,很容易會覺得疲勞,甚至運動能力也會下降

雖然屬於同樣的分子結構,但來自不同種類食物的碳水化合物,營養價值和熱量也有所不同。營養學上,我們可以用以下三種不同方式來替含有碳水化合物的食物做分類:

▲鮮奶,牛奶,鈣質。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲牛奶屬於低GI食物。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

1.高GI和低GI

GI是近年來減肥食品常聽到的標籤,但究竟GI是什麼呢?GI的全名是Glycemic Index,翻成中文為「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物後,血糖上升的速度。一個食物的GI值越高,在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程,並減少體內脂肪的消耗,進而增進食慾,讓人在胃還沒排空之前就感到飢餓。此外,血糖的波動越大,胰島素也分泌越多,會促進體內發炎因子的釋放,長期對於肥胖和糖尿病有助長作用。因此,一般來說,吃低GI食物會比吃高GI食物來得健康。

食物的GI值有一套計算公式,如果將GI值非常高的純葡萄糖設定為100,那麼我們便可將所有食物分為低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大類。

高GI食物以精製過的澱粉類和糖類為主,像是白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

中GI食物則大多為未精製過的澱粉類,如糙米飯、五穀、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。

低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質,如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。

值得注意的是,GI值和熱量並沒有直接的關連,有些熱量較低的食物如玉米,GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此,熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵,同時也必須要注意計算GI值,才能有效地抑制食慾,避免吃進太多熱量。

燕麥,麥片。(圖/Pixabay)

▲燕麥就是未加工型碳水化合物。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

2.未加工型和精製型

未經過加工的碳水化合物一般熱量較低,保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,像是糙米、蕎麥、燕麥等,提供熱量的同時也可以幫助消化。

精製型的碳水化合物則經過人工加工,通常加了糖,並且少了天然養分,熱量一般較高,GI值也較高,像是白麵包、白土司、白饅頭、蛋糕等,吃了容易餓,對於人體健康的幫助較小。

3.簡單型和複合型

複合型碳水化合物由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成,人體消化的時間較久,可以延長飽足感,並維持血糖穩定,天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合型碳水化合物。

簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成,容易被分解吸收,但也因此容易激發食慾,吃了很快就會再餓,一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的澱粉類如白米、麵粉,以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等,都屬於簡單型的碳水化合物食物。

碳水化合物食物有哪些

一般常見的迷思是以為只有澱粉類食物才含有碳水化合物,但其實包括纖維素和糖類都含有碳水化合物。因此,除了麵、飯、馬鈴薯、地瓜等五穀根莖類,蔬菜、水果、奶類、豆類也都含有碳水化合物。

碳水化合物的熱量計算

不同種類的碳水化合物,含有的熱量也不同。澱粉類和糖類的碳水化合物一般熱量較高,纖維類的碳水化合物則主要用來幫助人體消化,幾乎沒有熱量。澱粉類和糖類食物中,精製型和簡單型的碳水化合物食物熱量通常較高

為了達到均衡飲食,營養師建議攝取的熱量中,碳水化合物至少應該佔25%。碳水化合物攝取量低於100克時,身體會開始燃燒蛋白質和脂肪,產生酮體。而大量酮體會引起頭暈、燥熱等酮酸中毒現象,嚴重時甚至會有生命危險,不可不小心。

健身或減肥的人要如何攝取碳水化合物

想減肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量,減肥不會持久,運動的效果也會減半。事實上,只要慎選吃下肚的碳水化合物,像是低GI、富含膳食纖維的食物,不只不會變胖,還能幫助消化,讓減肥事半功倍。

那麼哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品,如穀類(糙米、穀物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等,都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說,中、低GI食物優於高GI食物,未加工型食物優於精製型食物,複雜型碳水化合物又優於簡單型碳水化合物,比如吃糙米飯和全麥麵包,就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物,吃碳水化合物也能輕鬆地瘦。
 

※本文經授權轉自:台灣營養
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