▲跑步前喝咖啡會提升運動表現，讓網友相當訝異。（圖／免費圖庫pixabay、ETtoday新聞雲示意圖）
記者曹悅華／整理報導
你路跑前會喝甚麼飲料嗎？炎炎夏日，在外進行長時間的耐力型運動常會面臨脫水、運動中能量不足和腸胃道不適問題，萬一路跑跑到一半倒地實在太危險，因此，《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》這回針對「運動3階段」提供營養補充秘訣，想要更持久、安全的話可以在跑步前喝杯咖啡、綠茶、紅茶，以及足夠的水分，讓身體不處於缺水的狀態，至於網友質疑攝取咖啡因會不會有失眠問題，對此專家提醒適量即可，以咖啡來說就是1小杯美式，民眾可以自行斟酌。
一、運動前
1.水分少量多次補充
每次約150-200c.c.，切勿1次灌太多，因為身體在無法吸收大量水份的情況下，會轉成尿液排出體外。
2.喝0-4度冰水
低溫能幫助身體中心溫度下降，進而提升表現，也會減緩因過熱造成的身體疲勞，不過營養師提醒，要避免1次灌下大量冰水，適量即可。
3.攝取適量咖啡因
咖啡因能讓你精神更好，使運動表現提升，但要適量，建議運動前1杯小杯美式咖啡即可，綠茶和紅茶更佳，一旦過量反而會造成身體脫水，水份攝取同樣要留意。
4.避免攝取油脂與膳食纖維
油脂與纖維會延緩消化吸收，導致運動時腸胃不適，建議補充少量蛋白質及醣類（中低GI）就好。
▲運動中想補充營養要等呼吸調整完再吃。（圖／達志／示意圖）
二、運動中
1.電解質攝取
大量流汗也會流失電解質，只喝純水無法回補身體水分，可從運動飲料中補充。
2.食用能量棒或能量膠要配水
高濃度醣類補充品滲透壓過高，容易導致嘴巴乾渴、胃部不適和吸收效果不佳，建議配水食用。
3.減速調整呼吸再補充
呼吸急促時喝水又吃東西容易嗆到，要等調整好呼吸再做營養上的補充。
三、運動後
1.補充天然抗氧化劑
高強度耐力運動後身體虛弱，容易伴隨發炎損傷，免疫系統功能也會降低，應多吃檸檬、柳丁、藍莓等富含維生素C的水果；或食用富含維生素E與omega-3的食物，如魚油、酪梨等；不建議補充高劑量抗氧化劑，可能會延緩組織修復。
2.把握黃金恢復時間
高強度長時間運動往往造成身體能源耗盡，營養也會流失許多，應在30分鐘內補充恢復。
▲喝運動飲料的確有助於提升運動表現。（圖／取自librestock網站）
而針對運動時「補充運動飲料是否有效」一事，《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》說明，運動飲料中含有電解質以及糖，可以迅速補充民眾在運動中所流失的電解質及能源，的確有助於運動表現的增加，在長時間大量流汗的運動中，選擇運動飲料甚至可以救你一命。
不過，以每600毫升運動飲料應有鹽巴2-3.5克、蔗糖60-80克、蛋白質18g的標準來看，市面上的運動飲料普遍添加不足，因此《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》建議民眾自製運動飲料，口味還可以自行調整，而最佳配方如下；另外研究也證實，飲用含蛋白質的運動飲料能使運動表現增加25%以上，趕緊動手做看看吧！
•胺基酸2％＋糖類6-8％
•蛋白質：糖類＝1：4
•胺基酸以支鏈胺基酸（BCAA）為佳，糖類則以葡萄糖及蔗糖混和較佳
※此篇文章所指運動為「長時間、高溫、大量流汗」的運動 ，如路跑和三鐵。
iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊，有運動營養師、重量訓練教練及長跑選手，背景皆為食品、運動營養專長，我們認為運動是一門藝術，吃更是一門學問，所以追求實驗證據，給予科學化的訓練並搭配營養補給來達到訓練與恢復雙贏。
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▼專家教你如何自製運度飲料。（影片取自YouTube，如遭刪除敬請見諒）
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