▲從事健走運動的人習慣加快腳程。（圖／視覺中國提供）
文／春山茂雄
多多運動對素有「第二心臟」之稱的肌肉，能發揮莫大的保健作用，那麼諸位在從事運動的時候，心中是否沾沾自喜的認為「運動可以增加肌肉」、「這下子就可以把『弱雞』變成『大塊肌』了」？如果這麼想，誤會就大了！事實上，肌肉的汰換很重要，想要防止老化，常保身體年輕朝氣，就必定要破壞肌肉不可。
1.練習屈蹲速度宜放慢
有些人會利用屈蹲來鍛鍊腰腿肌肉，這時候應該放慢速度才能達到最好的效果。
2.破壞老舊肌肉
在製造新肌肉之前，必須先破壞老舊肌肉。方法是長時間進行劇烈的無氧運動、每周數次類似舉重等的重力訓練。還有一種加壓帶訓練法，只要利用得當也可以得到同等效果。
3.從事有氧運動
從事健走等不需要屏息的運動，人體可以規律呼吸，在氧氣充分供應的情況下 進行，就是有氧運動。這是製造肌肉、消解脂肪（燃燒脂肪酸）的必要運動。
▲游泳是屬於有氧運動的一種。（圖／視覺中國提供）
4.有氧運動前，最好先進行一百分鐘的無氧運動
想要透過運動有效製造肌肉、減去脂肪，就要講究運動的順序。先作無氧運動，再進行有氧運動，才能夠刺激身體分泌製造新肌肉的荷爾蒙，並燃燒脂肪酸。經過無氧運動以後，身體分泌的荷爾蒙會將脂肪轉化為脂肪酸，接下來的有氧運動則是將脂肪酸燃燒掉。目前已知，脂肪酸的濃度會在進行無氧運動一小時又四十五分後達到最高峰。
5.慢跑或健走都以慢速度為佳
不少從事健走運動的人，為了達到最大的運動效益，而大力揮動手臂加緊步伐。還有一些進行跑步運動的人，也會從快馬加鞭的飆速中得到滿足感。但無論健走或慢跑，減速慢行能避免活性氧大量釋出，才能得到減脂的效果。
6.騎腳踏車
騎腳踏車是一種鮮少使用上半身肌肉，但可以從容活動下肢進行規律而重複性的運動，最適合用來刺激下肢製造新的肌肉。
本文摘自《新腦內革命》／ 春山茂雄（日本東京大學醫學博士／融合東、西方醫學）／新自然主義
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