蔬果「1份量」是多少?計算法大公開!5色營養素都吃到

點評:這樣整個一目了然欸!

▲▼蔬菜,甜橙,柑橘,水果,蔬果,維生素,植化素。(圖/翻攝自pixabay)

▲行政院衛生福利部推廣「天天五蔬果」,到底怎麼樣算一份蔬果?(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/整理報導

不同的蔬果顏色,所含的營養成份不同,以顏色區分成紅、橙黃、綠、紫黑、白等,可均衡挑選喜愛的蔬果作為餐盤搭配。根據BBC的食物烹飪網站《goodfood》歸納出,各色蔬果的飲食功效,並提供「一份量」的飲食計算方式給民眾參考。

1.紅色蔬果(每項單位為一份蔬果,以下同)

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▲番茄。(圖/翻攝PEXELS)

▲蕃茄是攝取茄紅素的最主要來源。(圖/翻攝PEXELS)

攝取茄紅素,可以保護細胞免受傷害,提升免疫力。有助於預防心血管疾病,可對抗紫外線,保護皮膚、美白抗皺,可降低罹患攝護腺癌、子宮頸癌、乳癌等風險。

● 番茄醬:1湯匙
● 牛番茄:1顆
● 覆盆莓:1把
● 荔枝:6顆
● 小番茄:7顆
● 草莓:7顆
● 櫻桃:14顆
● 甜椒:半顆
● 櫻桃蘿蔔:10顆

2.橙黃色蔬果

▲▼蔬菜,甜橙,柑橘,水果,蔬果,維生素,植化素。(圖/翻攝自pixabay)

▲柑橘類水果包含,金桔、柳丁、橘子、檸檬、葡萄柚、文旦等。(圖/翻攝自pixabay)

攝取β胡蘿蔔素,可以增強免疫系統,並轉化成為身體所需的維生素A,保護視力、皮膚與骨骼健康。另外橙皮素可以降低身體發炎與心血管疾病,β-隱黃素可抑制糖尿病惡化,預防骨質疏鬆症及類風濕關節炎。

● 木瓜:半條
● 綜合蔬果汁:1杯
● 橘子:1顆
● 油桃:1顆
● 柿子:1顆
● 罐裝桃子:2瓣
● 芒果:1顆
● 柑橘:2顆
● 南瓜泥:3湯匙
● 杏子:3顆
●  地瓜:1顆
● 蘿蔔泥/絲:3湯匙
● 扁豆:3湯匙
● 烘豆:3湯匙
● 葡萄柚:半顆
● 鳳梨:1片
● 香蕉:1根
● 玉米:3湯匙
● 鷹嘴豆:3湯匙

3.綠色蔬果

▲青菜,花椰菜,洋蔥,蔬菜湯,蔬菜,素食。(圖/翻攝自pixabay)

▲許多人會將綠色蔬果打成「綠拿鐵」飲用。(圖/翻攝自pixabay)

攝取葉黃素和玉米黃素,可防止黃斑退化症、白內障等眼疾,另外「十字花科」蔬菜,如花椰菜、高麗菜、大小白菜、油菜等,經烹調後轉化成「異硫氰酸酯」,具有抗癌的效果。

● 酪梨:半顆
● 哈密瓜:一片
● 鵝莓/醋栗:一把
● 青蘋果:1顆
● 西洋梨:1顆
● 奇異果:2顆
● 小黃瓜:一段(2.5公分)
● 荷蘭豆:一把
● 菠菜:1碗
● 西洋菜/水茼蒿:1碗
● 綜合生菜:1碗
● 高麗菜/捲心菜:2把
● 花椰菜:2欉
● 芹菜:3段
● 小白菜(熟):3湯匙
● 青豆:4湯匙
● 羽衣甘藍:4湯匙
● 芥藍菜:4湯匙
● 蘆筍:完整5根
● 抱子甘藍小葉球:8顆

4.紫黑色蔬果

▲葡萄,grape(圖/翻攝自Pixabay)

▲葡萄皮及籽含有花青素及多酚類。(圖/翻攝自Pixabay)

攝取花青素,可以防止疼痛和發炎症狀、保護泌尿系統、維持正常血壓,並具有抗衰老作用。

● 葡萄乾:1湯匙
● 無花果:2湯匙
● 李子:2顆
● 黑加侖:4湯匙
● 藍莓:4湯匙
● 百香果:6顆
● 藍莓:10顆
● 茄子:半條
● 腰豆:3湯匙
● 甜菜根:7顆

5.白色蔬果

▲洋蔥。(圖/翻攝PEXELS)

▲洋蔥具有很強的殺菌能力。(圖/翻攝自pixabay)

攝取大蒜素,能增加身體對抗感染的能力,包含真菌、為生物、寄生蟲、病毒感染等,還能夠降低膽固醇素質,提高肝機能,減少罹患胃癌、大腸癌、喉癌等風險。

● 大蔥:1根
● 洋蔥:一顆
● 豆芽菜:2把
● 乾磨菇:2湯匙
● 切碎蘑菇:3湯匙
● 熟白蘿蔔:3湯匙
● 細蔥:8根
● 白花椰菜:8朵
● 洋菇:14顆
● 眉豆:3湯匙
● 皇帝豆:3湯匙

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