便便不順影響情緒 營養師教你怎麼吃「水溶性纖維是關鍵」

點評:吃!

生理痛,肚子痛,便秘,腹痛,經痛,生理期,月經。(圖/記者李佳蓉攝)

▲研究指出,腸道順暢力與愉悅力呈現正相關,順暢力低時,容易覺得不耐煩。(圖/記者李佳蓉攝)

記者趙于婷/台北報導

腸道順暢度和心情好壞有關?根據董氏基金會2013-2016年所進行的台灣身體快樂指數調查結果,皆發現腸道順暢力與愉悅力呈現正相關,順暢力低時,容易覺得不耐煩、注意力不集中等。營養師建議,要攝取水溶性纖維的蔬果,如柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果等,都有助腸道益生菌生長,抑制壞菌。

根據2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇「蔬果可提升正面情緒」的研究指出,多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。2013年英國健康心理學期刊研究結果也發現,當受試者比平日攝取的水果份量多出0.11份、蔬菜份量多出0.15份時,情緒較正面,且好心情還可延續到隔天。

董氏基金會營養師尤宣文指說明,腸道是人體的第二大腦,根據董氏於2013-2016年針對台灣15-59歲民眾進行身體快樂指數調查(包含順暢力、愉悅力、美肌力、免疫力、舒活力五個面向),結果發現腸胃順暢力與愉悅力呈現正相關,順暢力越好,愉悅力越好,而順暢力差的愉悅力也差。

廁所,便秘,大便(圖/記者周宸亘攝)

▲醫師指出,腸胃道功能會經由腸道大腦的「腦腸軸線」與大腦相互影響。(圖/記者周宸亘攝)

尤宣文進一步指出,若腸道環境健康有利於益生菌生長,經由「腦腸軸線」,也就是腸道大腦間的交互作用,影響人體神經及內分泌系統,有助提高正面情緒,但據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查,國人蔬果攝取量普遍不足,有86%民眾達不到3份蔬菜或2份水果的建議量。

亞東醫院家庭醫學科主任陳志道表示,人體的共生菌99%居住在腸道內,數量高達數百兆,腸胃道功能會經由腸道大腦的「腦腸軸線」與大腦相互影響,國內外多篇研究指出,腸道菌種好壞會影響身心狀況,當腸道環境不利於益生菌生長時,會增加焦慮及類似憂鬱行為。

便便不順影響情緒,營養師教你怎麼吃「水溶性纖維是關鍵」。(圖/董氏基金會提供)

▲營養師建議,可多攝取富含水溶性纖維的蔬果。(圖/董氏基金會提供)

陳志道提醒,腸道益菌生環境是重要的基礎,富含水溶性纖維的水果,例如奇異果,已證實可以幫助建立腸道益菌生環境,根據2011年14天飲食介入的動物實驗發現,冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例,促進益菌生長抑制壞菌,尤其是嗜吃肉的人更要多攝取富含水果酵素的水果,除了奇異果,富含木瓜酵素的木瓜也是不錯選擇。

另外,尤宣文建議可選擇柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果、香蕉、木耳、波菜、胡蘿蔔、海帶、菇類和花椰菜等,都是富含水溶性纖維的蔬果,水溶性纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善腸道功能之外,也是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一,腸道健康也有助降低負面情緒,改善焦慮與類似憂鬱行為。

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