拖地消耗熱量=跑步30分 別再為「沒時間運動」找藉口

▲拖地。(圖/達志/示意圖)

▲拖地消耗熱量=跑步30分,別再為「沒時間運動」找藉口。(圖/示意圖/達志影像)

記者嚴云岑/台北報導

想瘦身只能上健身房嗎?體育署最新統計指出,只有1/3國人能達成每週運動3次、每次30分鐘、每次心跳130下的「體適能333」建議,運動營養師楊承樺表示,其實做家事、遛狗等「日常微運動」搭配低脂、高纖、植物性蛋白飲食,消耗熱量也不容小覷,以60公斤成人為例,抹布擦地60分鐘所消耗的能量,幾乎等同於跑步30分鐘的消耗的熱量。

楊承樺表示,許多民眾都知道體適能333原則,但近年歐美、日本等健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」,鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下,也能減少坐式生活的健康危害。

楊承樺解釋,1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著時每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)。

久坐,肥胖,胖子,胖,上班族。(圖/達志/示意圖)

▲久坐容易危害健康。(圖/示意圖/達志影像)

「民眾都低估了生活瑣事帶來的熱量消耗!」楊承樺舉例,一名60公斤的成年人若不用掃地機器人代勞,改以傳統拖把甚至抹布擦地(MET 3.5),60分鐘就即可累積等同跑步(MET 7)所消耗的220大卡;若把每日遛狗行程從原本的定點解放,調整為丟飛盤或接球活動(MET 4),每60分鐘消耗的能量,等同於打籃球(MET 8)30分鐘所消耗的252大卡。

不過,若要真的達到瘦身效果,除了運動外,還要做好飲食控制,若平時沒有運動習慣的人,建議可早晚各從事1小時的「日常微運動」,並在施作前搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的食物,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

▼運動營養師楊承樺針對久坐族設計出微運動早餐搭配組。(圖/公關提供)

▲運動營養師楊承樺針對通勤族、家事族、育兒族、寵物族,設計出不同的清晨微運動早餐搭配組。(圖/公關提供)

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