呼吸竟可減肥?正確呼吸有這「3優點」 失眠也解決啦

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點評:那我要來好好呼吸惹~ヽ(o’Д`o)ノ

女孩,呼吸,深呼吸。(圖/達志/示意圖)

▲正確的呼吸方式竟能幫助減肥?(圖/達志/示意圖)

文/台灣營養

你會呼吸嗎?這個問題可能會讓你莫名其妙。呼吸是我們無時無刻都在做的事情,怎麼可能會有人不會呼吸?事實上,很多人的呼吸姿勢都是不正確的。胸腔科醫師指出,不正確的呼吸姿勢,不僅會讓肩頸肌肉容易痠痛,甚至會影響到肺部健康,此外,想要達到更好的運動成效,學會正確的呼吸姿勢絕對是必要的。什麼是正確的呼吸姿勢呢?以下這篇文章就要為你深入介紹呼吸,以及胸式呼吸和腹式呼吸的區別。

人是怎麼呼吸的

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在看不同的呼吸方法之前,先從基礎談起,來看看人是怎麼呼吸的。

人體主要負責呼吸的器官是肺部,肺分為左肺和右肺,在胸腔裡被肋骨包圍。肺部的下方則有一片薄薄的肌肉,稱為橫膈膜,用來隔開胸腔和下面的腹腔。我們可以想像肺部是兩個氣球,可以讓氣體進入,但氣球本身沒有吸力,不會吸氣,需要靠旁邊的肌肉輔助。

當我們吸氣的時候,肋骨間的肋間肌會收縮,把肋骨提高,使得胸腔的容積擴大,像是我們用手把氣球往外拉,讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時,氣體壓力會變小,這時候外界的空氣就可以利用壓力差,進到肺部。呼氣的時候肋間肌則放鬆,肋骨會下降,胸腔的容積變小,氣體就會被壓出。

胸式呼吸法是什麼

以上所描述的呼吸動作就是胸式呼吸法,在整個呼吸過程中,大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出,又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺,通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺,可以幫助快速換氣,當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候,使用的都是胸式呼吸法。

腹式呼吸法是什麼

那什麼又是腹式呼吸法呢?還記得前面提過的橫膈膜嗎?當沒有特別訓練的時候,橫膈膜會隨著胸腔的擴大和縮小而些微上下起伏。腹式呼吸法則會特別著重橫膈膜的運動,在吸氣的時候使橫膈膜下壓,讓胸腔擴大的範圍更大,空氣就能進到肺部更深處的地方。當橫隔膜下降的時候,上腹部也會隨之突起。吐氣的時候使橫膈膜則上升,幫助氣體排出。

和胸式呼吸法比起來,腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深,可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢,因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進出的活動。

▲呼吸,冥想,放空,打坐。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲腹式呼吸與胸式呼吸最大的不同在於增加橫膈膜移動範圍。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

腹式呼吸、胸式呼吸有何不同

看完以上介紹,腹式呼吸和胸式呼吸的不同應該很明顯了。胸式呼吸主要由肋間肌帶動呼吸,而腹式呼吸則加入了橫膈膜的運動。至於腹式呼吸和胸式呼吸哪個好?由於腹式呼吸增加了橫膈膜的移動範圍,因此可以比胸式呼吸吸進更多空氣,肺臟充滿氣體的部分較多,是較理想的呼吸姿勢

1979年國際胸腔科期刊中,有一篇比較胸式呼吸與腹式呼吸的論文即指出,胸式呼吸在非劇烈運動狀態時,會比腹式呼吸來得費力,並增加心臟的工作量。1994年的身心學期刊中,有研究也指出腹式呼吸在心血管系統、淋巴系統、自律神經系統、內分泌系統等人體功能上,都比胸式呼吸能帶來更正面的幫助。

一般人如果沒有經過特別練習,使用的都是胸式呼吸法,或是胸式腹式混合呼吸,不會做到完全的腹式呼吸,肺部有氣體進出的部分往往只佔一半,長期下來會使中下部肺葉退化,彈性變差,呼吸功能下降,容易罹患呼吸道疾病,不利肺部健康。因此,儘管沒有唱歌發聲,或是特別需要腹式呼吸的需求,胸腔科醫師還是建議所有人都應該多練習控制橫膈膜運動,多做腹式呼吸,以保持肺部健康。

▲經痛,月經,生理期,拉肚子,肚子痛,上廁所,便祕,便秘。(圖/達志/示意圖)

▲腹式呼吸可以改善便秘,進而幫助減肥。(圖/達志/示意圖)

腹式呼吸的三大好處

腹式呼吸不只可以幫助唱歌,還有一般人都需要的三大好處。

好處一:紓解壓力,幫助睡眠

腹式呼吸是一個非常紓壓的呼吸法,藉由緩慢地吸吐空氣,可以達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸,來緩解情緒,就是這個原理。許多人因為壓力過大,肌肉無法放鬆,導致失眠,建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,對於提升睡眠品質很有幫助。

好處二:促進消化吸收,幫助減肥

一般如果只做胸式呼吸,腹腔的臟器幾乎不會受到影響。腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時,也會讓腹腔壓力規律性增減,使得腹腔臟器活動增強,消化道的血液循環加快,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘。

消化功能提升,可以同時促進新陳代謝,對於減肥也有幫助。此外,橫膈膜的運動,也會帶動附近腹肌的運動,有助於消除腹部脂肪。

好處三:增加肺活量

腹式呼吸增加了體內呼吸空氣的容量,對於增強肺活量很有幫助。肺活量一提升,運動的功效也跟著增加,跑步時比較不會喘,運動時間可以拉得更長,也可以進行強度更大的運動。

腹式呼吸的練習方法

如前所述,腹式呼吸是需要練習的。橫膈膜就和身體其他部位的肌肉一樣,需要藉由長期的訓練,才能縮放自如。其實腹式呼吸法也就是所謂的「深呼吸」,但深呼吸可不只是盡量吸入空氣而已,還必須搭配橫膈膜的運動,才能有效地增加吸入空氣的量。

既然橫膈膜如此重要,練習腹式呼吸的第一步,就是要感受橫膈膜的位置。最好的方法就是躺下來,全身放鬆,然後慢慢吸進空氣,直到感覺上腹部鼓起,壓力往下的地方,就是橫膈膜的位置。有腹肌的話,橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近。如果這樣還是感覺不到,吸氣之後把氣吐乾淨,再閉氣幾秒鐘,就可以感覺到橫隔膜上升。這個動作每天重複幾次,就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降,並且鍛鍊肌肉彈性。

醫師建議,每分鐘5-12次呼吸,才是比較健康的呼吸方式。而腹式呼吸的練習,正可以幫助我們達到這樣的緩慢呼吸。掌握到橫隔膜的位置之後,就可以開始調節呼吸的速度,先由慢吸開始,讓空氣盡可能地往胸腔深處走(感覺像是要進到腹腔),再慢慢地全部吐出,最後轉成吸氣4秒,吐氣16秒的腹式呼吸。每天重複10-20次,讓橫膈膜的運動成為習慣,就可以慢慢增加平時呼吸的深度,讓呼吸的方法從胸式呼吸為主,漸漸轉為腹式呼吸為主、更健康的呼吸法。

※本文經授權轉自:台灣營養
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