只吃白米虧大了!全穀類營養大評比 防三高台灣藜勝出

點評:藜麥還可以預防骨質疏鬆喔!

「大地最美紅地毯」台東紅藜熟成轉色 7觀賞秘境公開(圖/台東紅藜網站)
▲台灣藜又稱紅藜,擁有穀類中「紅寶石」的美名。(圖/台東紅藜網站)

文/林俐岑

台灣藜營養價值高於三色藜麥,以三大營養素來看,台灣藜的脂肪和碳水化合物含量低於三色藜麥,蛋白質含量的部分則和三色藜麥差異不大;但以膳食纖維含量來看,台灣藜遠勝三色藜麥兩倍之多;而在礦物質部分,鈣、鐵、鈉、鎂這幾種礦物質的含量,皆是台灣藜高於三色藜麥。

台灣藜鉀含量較三色藜麥高,若民眾本身有腎功能不好的健康問題時,則須避免大量且高頻率地攝取藜麥。但也別太過於緊張地看待,因為以一般現代人高油高鹽的飲食模式,是非常適合在主食的選擇上來攝取一些藜麥,無論是台灣藜或是源自於南美的三色藜麥皆適合。

底下我將精製白米以及常見的全穀食物、台灣藜以及藜麥之間做營養成分的比較,此表格不同於以往的表格,以往常見的表格大多以100公克為基準,但事實上這樣的比較方式會容易讓人產生誤會,因此以下的表格整理是以一份主食的概念為基準去整理出來的,也提供一份的食物大小向大家做說明,希望能更一目了然。

藜麥VS.全穀食物營養比較表

▲《減糖烘焙》書摘圖。(圖/橙實文化提供)

藜麥的營養小叮嚀

除了上述的營養益處之外,藜麥本身也含有豐富的鎂,國人的鎂普遍攝取不足,但其實鎂的攝取和骨質疏鬆之間有著密切的關係。鎂攝取不足,則會提高骨質疏鬆的風險,而富含鎂的食物以綠色蔬菜、堅果類、糙米和燕麥等居多。

以同樣一份主食來看,台灣藜的鎂含量更勝於糙米和燕麥約三倍的含量,鎂能夠防止血管收縮及反彈擴張所造成的偏頭痛情形,而其能夠放鬆血管的特性,更有助於減少高血壓發生的機率。

本文摘自《減醣烘焙:營養師教你做!》/ 林俐岑 (營養師、糖尿病衛教師)/橙實文化

街訪戴柚子出門能不能看? 路人尷尬:hen有個性啊XD

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