只吃白米虧大了！全穀類營養大評比 防三高台灣藜勝出

▲台灣藜又稱紅藜，擁有穀類中「紅寶石」的美名。（圖／台東紅藜網站）

文／林俐岑

台灣藜營養價值高於三色藜麥，以三大營養素來看，台灣藜的脂肪和碳水化合物含量低於三色藜麥，蛋白質含量的部分則和三色藜麥差異不大；但以膳食纖維含量來看，台灣藜遠勝三色藜麥兩倍之多；而在礦物質部分，鈣、鐵、鈉、鎂這幾種礦物質的含量，皆是台灣藜高於三色藜麥。

台灣藜鉀含量較三色藜麥高，若民眾本身有腎功能不好的健康問題時，則須避免大量且高頻率地攝取藜麥。但也別太過於緊張地看待，因為以一般現代人高油高鹽的飲食模式，是非常適合在主食的選擇上來攝取一些藜麥，無論是台灣藜或是源自於南美的三色藜麥皆適合。

底下我將精製白米以及常見的全穀食物、台灣藜以及藜麥之間做營養成分的比較，此表格不同於以往的表格，以往常見的表格大多以100公克為基準，但事實上這樣的比較方式會容易讓人產生誤會，因此以下的表格整理是以一份主食的概念為基準去整理出來的，也提供一份的食物大小向大家做說明，希望能更一目了然。

藜麥VS.全穀食物營養比較表

藜麥的營養小叮嚀

除了上述的營養益處之外，藜麥本身也含有豐富的鎂，國人的鎂普遍攝取不足，但其實鎂的攝取和骨質疏鬆之間有著密切的關係。鎂攝取不足，則會提高骨質疏鬆的風險，而富含鎂的食物以綠色蔬菜、堅果類、糙米和燕麥等居多。

以同樣一份主食來看，台灣藜的鎂含量更勝於糙米和燕麥約三倍的含量，鎂能夠防止血管收縮及反彈擴張所造成的偏頭痛情形，而其能夠放鬆血管的特性，更有助於減少高血壓發生的機率。

本文摘自《減醣烘焙：營養師教你做！》／ 林俐岑 （營養師、糖尿病衛教師）／橙實文化