▲食用即溶麥片是許多上班族的早餐選擇。（圖／翻攝自pixabay）
文／林俐岑
以國人最喜歡拿的燕麥片當早餐為例，你認為全燕麥粒和燕麥片一樣嗎？燕麥片類可以分為全燕麥粒、燕麥片，燕麥粒加工後會變成燕麥片，也依加工型態不同，有傳統燕麥片、快熟燕麥片、即食燕麥片等分別。
全燕麥粒
全燕麥粒長得細細長長，和糙米有些相像，無法即時沖熱水食用，必須透過煮飯的步驟烹煮，是市面上加工最少的燕麥。我很喜歡將燕麥粒和黃豆一起搭配烹煮成燕麥黃豆飯，而本書中的「燕麥糙米豆漿饅頭」就是將燕麥糙米飯融入於饅頭的製作之中，具有豐富的膳食纖維且營養密度高，是非常有特色的養生粗糧饅頭。
傳統燕麥片
將整粒的燕麥粒去除外殼後，再經過蒸煮、碾壓、烘烤成完整片狀，這種燕麥片介於「需煮」及「免煮」之間，可以熱水浸泡5～10分鐘則可軟化進食，若想要用鍋子滾水煮成燕麥粥也是不錯的方式，亦可用於烘焙製作。
香蕉可可燕麥糕、燕麥果乾餅乾、十穀優格免柔山形小吐司、紫薯燕麥核桃歐包、酸甜檸檬塔、夢幻水果塔、蘋果肉桂塔的塔皮、鹹派的派皮，可選用傳統大燕麥片烘焙製作而成，可以保留更多完整燕麥的營養價值。
快熟燕麥片
燕麥粒去除外殼後，依照各廠商的製作流程不同，保留的麩皮及胚芽的程度也不同，會再以鋼刀將燕麥粒切塊後，進行後續的蒸煮、碾壓及烘烤等步驟，增加了加工步驟，讓燕麥片較為細緻，便於快速食用。
即食燕麥片
即食燕麥片的加工步驟更為多項，藉由鋼刀將燕麥切得更細，組織較快熟燕麥片細緻，幾乎熱水一沖泡，就可以立即食用的商品。
燕麥粒VS燕麥片營養比較表
底下列出各式燕麥片的營養比較表，看完後或許你會想問，較細緻的即食燕麥片不是很好嗎？因為讓燕麥片很快就糊化了，應該比較好消化吧？的確，對於腸胃狀況不好的人來說，細燕麥片確實比較好消化，但是對於需要控制血糖的人來說，細燕麥片或是三合一含糖燕麥片，反而是容易升血糖的食物。
傳統燕麥片、即食燕麥片的原料皆來自於燕麥粒，為何GI值會有所不同呢？因為即食燕麥片屬於高升糖指數（高GI值）的食物，而含糖三合一麥片更是不利於血糖控制，它們的「食品加工的程度」、「食物膳食纖維的含量」等因素，皆會影響到升血糖的速度，因此你會發現一個重點：越精製的食物，通常GI值也較高！
本文摘自《減醣烘焙：營養師教你做！》／ 林俐岑 （營養師、糖尿病衛教師）／橙實文化
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