▲可以在火鍋中添加適度的蛋白質及肉品。（圖／記者黃克翔攝）
文／濱內千波
為了健康必須確實攝取蛋白質與鈣質，大量採用蔬菜的「健康一人鍋」的好處就是，在1 人份的鍋裡可以攝取到均衡的營養。尤其是要留意攝取蛋白質、鈣質等銀髮族容易欠缺的營養素。
蛋白質 1日50~60公克
銀髮族還是要吃點肉，也有「膽固醇太高」而控制肉類攝取量的人，但魚肉裡含有的蛋白質本來就是在身體內形成胺基酸的物質，也是形成肌肉、血管、免疫細胞時不可或缺的成分。
萬一攝取不足可能導致失智症的前期症狀；據說也會增加認知功能減弱與腦中風、心臟病的風險。適度攝取動物性蛋白質，補充大豆、豆腐等植物性蛋白是最理想的。
蛋白質是製造肌肉和各種與代謝有關的酵素或血紅素等物質的原始材料，對身體而言是非常重要的東西。從飲食的攝取標準量，70 歲以上的人與18 到69 歲的人，其實是一樣的。魚肉當中的蛋白質含量約等於總重量的兩成，銀髮族的吸收率下滑，因此更需要切實地攝取才行。
豬肉
富含維生素B1，具有高度消除疲勞的效果，此外，也有防止老化和提升免疫力的效果。
牛肉
富含鐵質與優良的蛋白質，可以預防貧血與手腳冰冷。請盡量攝取紅肉。
雞肉
含有維生素A與膠原蛋白，具有美肌效果。去掉脂肪的話，在肉類中屬於低熱量食材。
魚皮深色的魚類
鯖魚、竹筴魚、沙丁魚等深色魚皮的魚富含EPA、DHA，具有清血的功能。
鱈魚
脂肪很少、易消化，本身含有維生素A，具有預防感冒與加強粘膜的功能。
鮭魚
紅色部分為所謂的蝦青素成分，具有很強的抗氧化作用，在預防失智症上效果很好。
▲魚肉當中的蛋白質含量約等於總重量的兩成，是很好的補鈣食材。（圖／視覺中國）
鈣質 1 天 650 ∼ 700 毫克
攝取鈣質防止骨質疏鬆症，隨著年事增長，一般人擔心的就是罹患骨質疏鬆症。因為一旦罹患骨質疏鬆症，骨骼裡的鈣質就會流失，因此很容易骨折。預防的方法最重要的就是攝取富含鈣質的食物，問題是從食物攝取吸收到的鈣質比率並不高。
為了讓鈣質容易吸收應該同時攝取鮭魚、木耳、乾香菇等含有維生素D 的食品。還有，預防骨質疏鬆症除了攝取鈣，運動也非常重要。
青菜
富含鈣質、β- 胡蘿蔔素、鐵質、維生素C 與葉酸， 小松菜的鈣質含量特別高。
牛奶
具有豐富優良的蛋白質， 可以有效地吸收鈣質。每天標準飲用量為200ml。
水煮鯖魚罐頭
因為是水煮罐頭所以連骨頭也能吃，與吃新鮮的鯖魚相比，攝取到的鈣質特別多。
櫻花蝦
連殼也能吃，一大茶匙（約10公克）的含鈣量跟一杯牛奶（200ml）一樣多。
本文摘自《今夜一人鍋》／ 濱內千波（日本烹飪達人）／天下雜誌
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