1顆傳統粽子熱量高達700卡 4招教你吃粽不怕肥！

▲1顆傳統肉粽熱量高達700卡，4招教你吃粽不怕肥！（圖／資料照）

記者趙于婷／台北報導

端午節吃粽當心造成身體負擔！國健署指出，一般常食用的傳統肉粽，常使用高油脂及高熱量的食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量可能造成體重增加，提升心血管疾病風險。

除了傳統肉粽，有些素粽也會選用高熱量食材，如素肉、素火腿、花生等，或烹調方式過於油膩，也會使熱量達到近700大卡，而甜粽（如冰粽）除了熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏過多的精緻糖類，吃多了可能增加代謝症候群風險。國健署署長王英偉建議民眾吃粽掌握4大原則。

1.低油低鹽高纖少糖
建議烹調的方式以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取。

配料上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代，減少使用精緻糖。

2.少用沾醬
吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量。

長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病風險。此外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。

3.均衡飲食
傳統粽子主要由糯米組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如飯、麵）的份量。

此外，要多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果。

4.多到戶外
建議民眾可多帶著家人出外活動，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。