▲外食族膳食纖維攝取不夠，常有便秘困擾嗎？（圖／記者周宸亘攝）
圖、文／健談
現代人外食頻繁，要攝取充足纖維素需要多用點心。聯安診所資深營養師徐景宜表示，膳食纖維可促進腸道蠕動，減少致癌物與腸壁接觸的時間，促進腸道健康；此外，膳食纖維不僅無熱量，亦具有減緩油脂及醣類吸收的作用，因此，攝取足夠的膳食纖維可阻止腰腹部脂肪堆積。新的一年，跟著健談圖文一起實踐「腹」平專案吧！
▼10大「清腸食物」你吃對了嗎？（圖／健談授權提供）
根據國健署建議，成年男性每日應攝取約9個拳頭的蔬果量、其中蔬菜佔5份、水果佔4份；成年女性每日應攝取約7個拳頭的蔬果量、其中蔬菜佔4份、水果佔3份。然而，研究發現9成以上國人膳食纖維攝取不足，建議無論自炊或外食，可以選擇以下十大清腸好食物，讓身體更健康！
1. 紅豆：紅豆可增加腸胃蠕動、減少便秘，且有助利尿。
每100g紅豆，膳食纖維含量約12.3g。
2. 綠豆：具清熱、除濕利尿、消暑解渴功效。
每100g綠豆，膳食纖維含量約11.5g 。
3. 薏仁：可促進水分代謝，發揮利尿效果。將薏仁煮熟加入稍許糖，對肌膚美白亦有助益。
每100g小薏仁，膳食纖維含量約5.5g。
4. 燕麥片：燕麥片富含水溶性纖維，可幫助消化、促進排便，緩解便秘問題，也有助降低膽固醇。
每100g燕麥片，膳食纖維含量約4.7g 。
5. 糙米：富含纖維質能整腸利便。早餐引用糙米豆漿或糙米粥，既營養又能促進代謝。
每100g糙米，膳食纖維含量約3.3g。
6. 地瓜葉：地瓜葉纖維細、不苦澀，易有飽足感，且能促進腸胃蠕動、預防便秘。
每100g地瓜葉，膳食纖維含量約3.1g。
7. 地瓜：地瓜纖維質鬆軟易消化且可連皮一起食用，促進腸胃蠕動，幫助排便。
每100g地瓜，膳食纖維含量約2.4g。
8. 紅蘿蔔：含有胡蘿蔔素，將紅蘿蔔與蜂蜜、檸檬汁打成果汁，可潤腸通便，有助改善便秘問題。須注意未滿一歲的嬰幼兒不宜飲用蜂蜜唷！
每100g紅蘿蔔，膳食纖維含量約2.3g。
9. 洋蔥：洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫化合物，有益肝臟健康。
每100g洋蔥，膳食纖維含量約1.6g。
10. 白蘿蔔：白蘿蔔的纖維可促進排便、有利尿效果，除了煮熟食用外，亦可榨汁或涼拌食用。
每100g白蘿蔔，膳食纖維含量約1.3g。
諮詢專家：聯安診所資深營養師徐景宜
本文經授權轉自：健談
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