▲想健康吃年菜？應選擇脂肪含量較低的肉類，例如：雞、魚肉。（圖／達志／示意圖）
文、圖／Donna營養師（陳怡錞）
傳統年菜通常是大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品（例如：佛跳牆、翡翠羹）和高糖飲料、零食，不少人年假結束後就胖了1～2公斤，更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著標高。今年的年菜，就跟著Donna營養師這樣吃，年菜也能吃得健康又美味。
年菜這樣吃
◎澱粉類食物
以糙米飯或五穀飯代替白米飯，可以增加膳食纖維的攝取、使血糖較為穩定。如果有吃蘿蔔糕或金元寶，則需要減少白飯的量，才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶，可以使用低油的烹調方式，例如：不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。
◎蛋白質類食物
選擇脂肪含量較低的肉類，例如：雞肉、魚肉、豬里肌肉，並且採用低脂肪的烹調方法，例如：用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿代替炸雞和、不沾鍋無油煎松阪豬代替三層肉、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃，例如：紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。
◎蔬菜類食物
可善用蔬菜來做擺盤的裝飾，不僅顏色鮮艷漂亮，也能讓家人增加吃到蔬菜的機會。以煮熟的蔬菜來說，女性每日要攝取2碗（4份），男性則要2.5碗（5份），這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜，種類和顏色越多元化越好，要避免醃漬蔬菜。
◎水果類食物
女性每日應攝取3個拳頭份量的水果，男性是4個。也是以新鮮、當季的水果為優先考量，若是吃果乾則要注意攝取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升則比較不建議。
◎油脂類食物
選擇好的植物油來烹調食物，例如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油…等，並且要避免高溫的烹調方法，以減少油脂裂變產生的致癌物質。善用低油的烹調工具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、悶燒鍋、微波爐、電鍋…等，可以大幅減少烹調時油脂的使用量。堅果也是很好的油脂來源，建議選擇無調味的原味堅果，每日1～2湯匙適量攝取即可。而含有飽和脂肪與反式脂肪的食物容易使膽固醇上升則要避免，例如：動物性油脂、肥肉、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、奶精…等。
Donna營養師小叮嚀
除了上述健康吃年菜的要點之外，也要特別注意食物衛生的問題，不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象，所以較好的方法就是少量製備當餐吃完，如果要重複加熱一定要讓中心溫度達70℃以上。
若想避免脹氣和消化不良的現象，用餐時也要注意不宜喝進太多飲料，以免稀釋胃液而造成消化不良，另外也可以多攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、韓式泡菜、味增…等，可增加腸內好菌，有助於預防便秘與脹氣。
而自製的無糖優格也可以拿來入菜，很適合做成輕食早餐和午餐，讓過年期間也能夠平衡一下減少負擔。
本文作者／Donna營養師
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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