想補鈣?千萬不能這樣吃

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文、圖/退休好幸福

網路謠言滿天飛、市售營養品也常誇大功效,孕期女性為了胎兒健康成長,常補充不少營養品,如鈣片、葉酸等,卻又聽說兩者不能同時吃,否則交互影響下就會失去原本的效果,真真假假,讓人摸不著頭緒!

是草酸,與葉酸無關!

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會妨礙腸道鈣質吸收的物質,是草酸,並不是葉酸。臺北榮民總醫院營養部營養師王郁雯說明,生理上鈣質吸收受到許多因素影響,如胃酸分泌能力、副甲狀腺素、雌激素、食物中維生素D、維生素C、乳糖、磷、鐵、草酸及植酸等。飲食中除了我們熟知的維生素D外,維生素C、乳糖及適量的蛋白質都可以幫助腸道吸收鈣質;磷也是建構骨骼重要的礦物質之一,食物的鈣磷比介於1:1〜2:1的吸收率最好,太高或太低會相互影響吸收率;草酸含量高(如菠菜、竹筍、秋葵、蘆筍、巧克力、咖啡及茶等)及植酸含量高(如蕎麥、燕麥及堅果類等)的食物會在腸道與鈣結合降低鈣質吸收;另外,鐵和鈣都是二價離子,在腸胃道吸收時具有競爭性,同時攝取也會降低二者的吸收。

鈣與磷要平衡

鈣和磷是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼、牙齒的重要元素,依據國人膳食營養素參考攝取量,建議成人每日攝取鈣質1000毫克、磷800毫克,而臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示國人鈣質攝取量普遍偏低,僅達建議量的60%~70%,19~64歲成人男女為612與563毫克,65歲以上男女分別為673與592毫克,並有高達8成以上的人攝取未達建議量;但是磷呢?19~64歲成人男女為1307與1052毫克,65歲以上老人男女分別為1073與847毫克,男女攝取量均高於建議量,如前面所說,鈣磷比值介於1:1~2:1的吸收率最好,國人飲食中磷過高除了影響鈣質吸收外,加上鈣質攝取不足的情況下,可能更增加導致骨質疏鬆之風險。

磷廣泛的存在天然食物中,尤其是富含蛋白質的食物,如肉類、蛋類、乳製品等,又食品添加物有很多是含磷化合物(例如磷酸鹽類),如火鍋料、加工肉品、泡麵和罐頭食品等常添加的調味及品質改良劑,故建議民眾儘量以生鮮食材為主,可以避免攝取過多的磷;可樂等碳酸飲料加工過程中也會添加磷酸,青少年正值骨骼成長發育階段,也須減少攝取。

日常的飲食中,乳製品、小魚乾及豆干等鈣質豐富且鈣磷比適當,是補充鈣質不錯的選擇。

吃葉酸,降低嬰兒罹癌風險

葉酸是一種B群維生素,參與體內單碳代謝反應,與體內遺傳物質DNA的合成及細胞分裂密切相關,並作為體內胺基酸代謝之輔酶及合成腦神經傳導物質等。葉酸缺乏會引起巨球性貧血、免疫功能下降、萎縮性舌炎及增加慢性疾病風險等,研究證實,葉酸不足會使血漿中的同半胱胺酸濃度升高,增加心血管疾病和癌症的風險。懷孕期間缺乏葉酸會影響胎兒神經系統的發育,由於懷孕第一個月胎兒神經管便發育完成,故懷孕前期攝取足夠的葉酸,可降低神經管缺陷和唇裂胎兒的發生率,一般建議於孕前一個月即開始補充足夠的葉酸。
王郁雯營養師指出,依據國人膳食營養素參考攝取量,建議成人每日攝取葉酸400微克、懷孕期600微克、哺乳期500微克。由臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示國人女性有15.8%葉酸缺乏及不足,且19〜44歲族群較45歲以上者嚴重。

富含葉酸的食物有肝臟、綠葉蔬菜(如菠菜、韭菜、水蕹菜及茼蒿等)、水果(如草莓、芭樂及木瓜等)及豆類等,但葉酸為水溶性且極易受溫度及紫外線的破壞,烹煮或存放過程流失率高,建議每日五份蔬果且烹煮時間縮短以減少流失。

孕期補充葉酸主要為預防胎兒神經管缺陷,一般成人攝取足夠的葉酸則可減少心血管疾病和癌症等風險;葉酸與鈣質的補充無相互影響性,但若是選用葉酸補充錠,可注意其是否含有干擾鈣質吸收的營養素,例如鐵質,若有則避免一起食用以減少影響。

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