▲在10種富含營養魚類中,鮭魚只排第4名。(示意圖/記者黃士原攝)
圖、文/潮健康
與其透過魚油等保健食品補充營養,不如多吃「深海魚類」補充DHA與EPA?高敏敏營養師透過社群貼文指出,長輩常說「吃魚會變聰明」,主要原因為魚肉中含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸;其中DHA有助於孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化,EPA則有抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險等效果。
高敏敏營養師表示,不僅只有孩童需要魚類的營養,成年人若自覺認知功能下降、工作效率降低、甚至注意力不集中時,不妨適度攝取以下10種魚類,補充足量的DHA與EPA(以下為每100g之數值):
1.鯖魚
DHA:4503mg/EPA:2851mg
2.秋刀魚
DHA:2548mg/EPA:1407mg
3.鰻魚
DHA:1218mg/EPA:649mg
4.鮭魚
DHA:893mg/EPA:1270mg
5.香魚
DHA:547mg/EPA:280mg
6.石斑魚
DHA:516mg/EPA:206mg
7.竹莢魚
DHA:388mg/EPA:208mg
8.白鯧魚
DHA:323mg/EPA:117mg
9.虱目魚
DHA:163mg/EPA:37mg
10.鮪魚肚
DHA:105mg/EPA:35mg
另外,高敏敏營養師也強調,除了DHA與EPA之外,魚類也富含以下營養成分:
1.優質蛋白質:提升免疫細胞健康、強健肌肉。
2.低飽和脂肪:保持血管暢通、減少心血管疾病。
3.維生素E:抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。
高敏敏營養師表示,魚肉的纖維結構較短,所以比起其它肉類更容易咀嚼吞咽、消化吸收供人體所用。而食藥署也建議,吃魚的份量可以依照年齡做調整。如1~3歲應每週攝取2份、4~6歲每週攝取3份、孕婦每週可攝取7~9份(1份:約3根手指併攏的大小及厚度)。
不過,高敏敏營養師提醒,如欲食用油脂含量較高的魚類,如鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等,要注意孕婦及育齡婦女每週不宜超過1~2份、6歲以下兒童每月不宜超過1份。最後,高敏敏營養師建議民眾,無論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養,平時可代替紅肉、高油脂肉類攝取,維持身體的基本健康。
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本文經授權轉自:潮健康《吃魚真會變聰明? 營養師公布「10大營養魚類」排行:鮭魚竟排不到前3名》
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