▲營養師介紹8種B群功用，其中有兩種高劑量可能會影響睡眠。（示意圖／記者嚴云岑攝）
記者張乃文／綜合報導
肩頸痠痛、疲勞甚至免疫力不佳，可是是身體缺乏「B群」了。營養師除了介紹8種B群的不同功用外，也分享B群的服用時間，也要特別留意，雖然補充足夠的維生素B群對睡眠是有幫助，但如果服用的是高劑量的維他命，如：維生素B1、B6有可能會影響睡眠。
營養師程涵宇表示，B群為水溶性，身體並不會儲存，必須從飲食中天天補足，可幫助減壓、抗疲勞、改善焦慮或正常代謝。營養師也建議，如果外食族營養不均衡、上班族工作壓力大，B群更要注意攝取足夠。
許多人會問保健品的補充時間，程涵宇指出，其實B群「什麼時候吃都可以」，但與食物一起吞，效果會更好，可幫助作用代謝，「飯前、飯後都沒問題」，甚至睡前吃也可以，因為維生B群缺乏，容易導致失眠現象。營養師說明，補充每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的，並不會造成失眠，但要注意的是，若服用高劑量的維生素B1或B6，是有可能會影響睡眠。
也因B群是水溶性的維生素，程涵宇表示，不太容易有過量的問題，還是建議服用任何保健食品時，注意劑量的加總，因為現在很多保健食品都是複方成份，不能輕忽。
程涵宇介紹8種維生素B群：
1.維生素B1 抗疲勞維生素
維持神經正常功能、舒緩肌肉
推薦食物來源：豬肉 燕麥 堅果
2.維生素B2 代謝營養素
掌管能量代謝、皮膚健康
推薦食物來源：雞蛋、文蛤、柳松菇
3.維生素B3 菸鹼素
幫助粘膜、消化系統健康
推薦食物來源：魚、雞肉、糙米
4.維生素B5 泛酸
幫助荷爾蒙和膽固醇的產生
推薦食物來源：牛肉、穀類、酪梨
5.維生素B6 胺基酸代謝維生素
助神經系統健康
推薦食物來源：堅果、鮭魚、干貝
6.維生素B7 生物素
助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝
推薦食物來源：雞蛋、起士、豆類
7.維生素B9 葉酸
助紅血球形成、胎兒正常發育
推薦食物來源：牡蠣、黑豆、菠菜
8.維生素B12 造血維生素
助紅血球形成、大腦/神經系統功能、DNA 合成
推薦食物來源：文蛤、鯖魚、海苔
▲營養師表示，若缺乏B群，可能會出現疲勞甚至免疫力不佳。（圖／營養師程涵宇提供）
另外，程涵宇提醒，4類人更要留意B群的補充
1.懷孕或哺乳的人
在懷孕期間，對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加。缺乏維生素B12或葉酸，會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
2.長輩
隨著年齡的增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，導致較難獲得足夠維生素B12。根據統計，50歲以上的人中有10%至30%無法產生足夠的胃酸來吸收B12。
3.素食者
維生素B12存在於動物性食物中，如：肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。若素食者沒有以強化食品或補充劑，獲得足夠的維生素B12，就非常容易有缺乏風險。
4.服用特定藥物
服用以降低胃酸用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12 吸收，且避孕藥也會消耗多種B群，包括B2、 B6、B12、葉酸。
5.特殊狀況
罹患某些疾病的人，如：乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術gastric bypass surgery）更容易出現維生素B群缺乏。
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｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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