▲每次吃飯都吃超快，可能是你瘦不下來的原因。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
現代人生活壓力爆大，工作忙不完，要好好放鬆地吃一頓飯都成奢侈，取而代之的是狼吞虎嚥快速吃完一餐，但你是否曾算過自己花多少時間吃飯呢？家醫科醫師許哲源說，根據統計，國人平均花8～10分鐘完食，但事實上身體要產生飽足感需花20分鐘，並分析「食物沒好好咀嚼就吞」3大後果。
家醫科醫師許哲源近日在《好日子診所》粉專上發文指出，不少上班族每天加班到很晚，沒時間吃飯，為了隨便、快速解決一餐，選擇的餐點不外乎就是方便、高熱量食物。他解釋，當食物沒好好咀嚼就吞下，會導致胃部消化不良、胃酸分泌過多，甚至快速進食而吞下太多空氣、容易胃脹氣。
此外，許哲源說，也會因為短時間進食過量的食物，而吃進過多的熱量，容易發胖。更有研究發現，細嚼慢嚥者比較容易產生飽足感，對於體重的控制也較有效。
因此許哲源建議，應盡量讓自己每餐進食時間「超過20分鐘」，放慢用餐速度、細嚼慢嚥，吃飯過程中搭配水分，用餐途中休息3～5分鐘，放下手邊工作、電腦、訊息，搭配放鬆的影集，就能避免越吃越快，還能增加飽足感。
▲因狼吞虎嚥，使得瘦體素來不及分泌，還會影響胰島素分泌、傷腸胃。（示意圖／取自免費圖庫pakutaso）
本刊曾報導《90%胖子「都有這壞習慣」！還很傷腸胃 靠這7動作有救》營養師劉怡里直言，「吃飯吃得快，瘦得了才怪！」在門診諮詢經驗中，詢問微胖人早年的飲食史，90%有吃飯速度過快問題， 有些是媽媽每餐都添一大碗公，所有食物裝在一起，用扒飯方式光速吃完；或是家裡人口眾多，心理壓力競爭性用餐；也有後天養成的習慣，例如上班族吃飯兼開會，速度快到不知道自己吃進什麼。
劉怡里解釋，事實上，人體在進食時，大腦飽食中樞收到「你在吃東西」的訊號時，會開始分泌瘦體素抑制食慾、避免吃過量，但瘦體素需要進食約20分鐘後才會分泌，因此吃得越快越來不及分泌，就會導致雖然「胃很撐，但食慾沒有下降」的悲劇，自然會攝取爆量熱量。
想避免狼吞虎嚥，劉怡里建議大家一餐進食時間約抓20～30分鐘，細嚼慢嚥讓瘦體素帶著你瘦，可從這7個小動作開始做起：
1. 從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」，每口咀嚼15～20次左右很重要。
2. 用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。
3. 餐前喝一杯水＋一碗蔬菜，避免自己在過餓情況下進食。
4. 選擇纖維含量高的食物，因為不好馬上吞嚥、需要咀嚼，如蔬菜梗、堅果、薏仁等。
5. 不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式餐點，如炒飯、燴飯等，這會加快吃飯速度，相對這些食物也較油膩。
6. 食慾太好也會吃太快，飽足感可從心理、生理控制，可使用較小、較暗色的餐盤，小餐盤易裝滿看起來豐盛；灰色、暗綠色的餐盤則可降低瞬間食慾，有助減重。
7. 每餐要定量，切勿一餐大一餐小，因為小餐後會餓到受不了，就是大吃特吃的開始，容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。
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