端午吃粽掌握「粽」點 享用美味同時減少身體負擔

▲將粽子當正餐享用，不要當成點心食用可以減少熱量攝取。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者蒲世芸／綜合報導

國內疫情升溫，全國延長第三級防疫警戒，許多民眾改為居家辦公、外帶用餐，或利用網路採買食物，以減少不必要外出活動。對於即將到來的端午佳節，來為大家整理出線上購買該如何挑選，以及有哪些吃粽小技巧，讓你可以健康居家過端午，吃粽子也不用擔心會造成身體太大負擔。

市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中北部粽將糯米經過油的拌炒，加入較多的油蔥，用油量較高。甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，會依額外加的糖及油量而有不同熱量差異。吃一顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子，需要掃地、拖地等約3小時的家事活動，才能消耗600大卡熱量，所以民眾不妨在選購時多留意。

▲吃下一顆傳統粽子，大概需要掃地、拖地約3小時才能消耗6百大卡熱量。（示意圖／取自免費圖庫Stocksnap）

1.享用不過量

粽子份量越大，相對熱量會越高，建議可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用。

2.看清營養標示與成分

餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉，來減少油脂、熱量攝取；以五榖米或糙米等取代部分糯米的粽子，可以增加纖維攝取量。

▲可以用五榖米或糙米等取代部分糯米的粽子，增加纖維攝取量。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

3.少沾料少負擔

吃粽經常搭配的辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等都屬於鈉含量較高的醬料，建議以不沾醬為佳或限量使用；為了增加風味，吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%的建議。尤其對於有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。

4.種類替代聰明吃

若將粽子作為正餐，食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，不但增加維生素、礦物質和纖維攝取，又能增加飽足感。餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。同時也提醒大家，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹氣等消化不良情形發生，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取，並且善用調整食材搭配的技巧，讓營養更均衡，歡喜過佳節。

▲吃粽子同時搭配超過半碗的蔬菜，不但增加維生素、礦物質攝取，也能增加飽足感。（示意圖／取自免費圖庫Unsplash）