中秋害怕肥一圈!營養師曝「烤肉6原則」…爽嗑不怕胖 自製醬料超重要

▲毛孩可憐眼神討肉吃...想偷塞中秋烤肉?動保處:恐引發急性胰臟炎(圖/新北動保處提供。)

▲在中秋節烤肉已經是現代人的習慣,但要怎麼吃得較沒負擔,非常重要。(圖/ETtoday資料照)

記者簡仲豪/綜合報導

一年一度的中秋節即將到來,許多人會利用這次連假的機會和親朋好友相聚,除了聊天、賞月,烤肉、月餅一定少不了,但中秋歡樂過後,要面對體重機上無情的數字著實讓人崩潰!為此,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和吳婉瑜則提出「烤肉6原則」,讓民眾能吃得開心又健康。

營養師黃琳惠表示,烤肉時,謹遵下列這6大原則,中秋過後就不用怕長肉:

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1.飲食順序要調整:先菜再肉後澱粉,能延緩飯後血糖上升、增加飽足感,避免澱粉攝取過多。先從蔬菜開始烤,搭配肉品、海鮮或豆干,若還吃得下,選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等,取代年糕、米血、麻糬等,事半功倍!

2.大量蔬菜助蠕動:可挑選水份含量較高的蔬菜如:彩椒、筊白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等,烘烤後仍保有鮮脆口感,做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次;以生菜包肉取代吐司夾肉,可減少約70大卡的熱量攝取。

▲▼中秋節,烤肉,燒烤,炭烤,攤販,食安。(圖/記者李毓康攝)

▲烤肉時盡量選擇天然食材,少選香腸、甜不辣等加工食品。(圖/記者李毓康攝)

3.天然食材少加工:加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色,會添加亞硝酸鹽,在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺,長期食用可能提高致癌率,建議避免;可挑選中低脂食材如雞胸、鯛魚片、里肌、豆干等。秋刀魚、五花肉、松坂肉等富含油脂,淺嚐即可,烘烤後再以紙巾吸油。

4.挑對飲品解油膩:碳酸飲料是將糖水加壓打入二氧化碳產生氣泡,當二氧化碳排出體外時,能將體內熱氣一併帶出而有沁涼感。但碳酸飲料只供熱量,喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積,使體重及血脂上升。選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水,減少精製糖攝取又解膩。

5.改變調味更健康:市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉,容易掩蓋食材鮮甜,且每刷ㄧ次熱量多吃進5大卡,切記不要重複刷醬。可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤,或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料,更顯肉質鮮甜,就不用多刷醬了。

6.食品安全要注意:食材以專用刀具砧板處理,順序為先熟食、後生食,烤好的食物與生食分開,不要共用器具夾生肉及熟肉,避免交叉汙染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即梅納反應產物,食用易致癌,應丟棄不吃。

▲▼蔬菜,施肥,土壤,洋蔥,青菜,地瓜葉。(圖/翻攝自pixabay)

▲可以多攝取青菜,藉此降低吸收過多的熱量。(圖/翻攝自pixabay)

營養師吳婉瑜指出,下列這款「自製醬料」也能降低熱量攝取:

清爽柚檸醬

食材:柚子100公克、蘋果60公克、鳳梨15公克、洋蔥10克、蒜頭10克、水80cc、檸檬汁30cc、醬油10cc
做法:

1.將柚子、蘋果、洋蔥及蒜頭加入水、檸檬汁及醬油,以果汁機攪打後濾渣。

2.鳳梨切細條,少量洋蔥切細絲、蒜頭切小丁,少量柚子及蘋果切丁放碗中。

3.倒入濾渣後的沾醬於碗中,即可沾取食用。

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