左右弓箭雙擺臂!專家授「銀髮族」防跌5口訣…輕鬆在家練肌力

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▲銀髮族來說,要預防跌倒,每個因素都要考慮,下肢、關節、平衡感、環境、等都非常重要。(圖/pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

人會隨著年齡增長逐漸老化,許多身體機能不如年輕人來的靈活,尤其是肌肉和鈣質的流失,導致銀髮族常常一不小心跌倒,就骨折的情況。其實想要避免發生意外,除多補充蛋白質和鈣質,預防跌倒才是最根本的作法,且老年人是可以透過幾項簡單的訓練,維持基本的肌肉量,改善逐漸老化的身體。

國泰醫院物理治療師簡文仁指出,對銀髮族來說,要預防跌倒,每個因素都要考慮,下肢、關節、平衡感、環境、等都非常重要,尤其是家中的障礙物,家裡的擺設方式、雜物、採光、電線位置等等都要考慮。另外,有些老人家會多重用藥,有些藥物會導致血壓低、頭昏等,若沒注意,很容易就會發生意外。

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簡文仁列出防跌操5大要點,並教導民眾如何在家也能輕鬆訓練:

▲▼銀髮族防跌5招。(圖/簡文仁提供)

透過左右弓箭步的轉換鍛鍊下肢的力量。(圖/簡文仁提供)

1.下盤要有力(左右弓箭雙擺臂)

動作詳解:雙腳打開兩倍肩寬,雙手自然下垂,身體微彎,左右自然弧形擺動,手擺至的一側程弓,另一側呈現箭,,藉此可以強化下肢肌力。

效果:可以強化下肢的肌力,讓雙腿更有力。

▲▼銀髮族防跌5招。(圖/簡文仁提供)

▲讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。(圖/簡文仁提供)

2.筋骨要靈活(大字伸展轉陀螺)

動作詳解:雙腳打開兩倍肩寬(若能越大越好),雙手向兩旁平伸,身體成十字型,身體左右自然水平轉身,盡量轉到極限,但要注意雙腳避免跌倒。

效果:讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。

▲▼銀髮族防跌5招。(圖/簡文仁提供)

▲腳站立除了單腳承重的能力外,穩定平衡也要加強。(圖/簡文仁提供)

3.平衡要穩定(金雞獨立合十敬)

動作詳解:單腳站立,另一腳自然彎起離地(若不能單腳站立,向前跨一小步即可),雙手合十在胸前,身體微微鞠躬彎腰仍保持穩定,更好的話可以離地腳抬更高。

效果:這是平衡訓練,單腳站立除了單腳承重的能力外,穩定平衡也要加強,身體微彎鞠躬動態的平衡更重要。

▲▼銀髮族防跌5招。(圖/簡文仁提供)

▲右手盡量伸直掌心向天,左手也盡量伸直掌心朝地,將身體伸展開來。(圖/簡文仁提供)

4.環境要安全(頂天立地體自旋)

動作詳解:右手盡量伸直掌心向天,左手也盡量伸直掌心朝地,身體向左邊旋轉(若無法一次性旋轉雙,可以原地轉圈),腳小碎步也跟著原地旋轉,換邊再做一次。

效果:這也是身體平衡的訓練,雙手一上一下伸展開來,配合小碎步轉身,訓練雙腳的協調性。

▲▼銀髮族防跌5招。(圖/簡文仁提供)

▲自由自在雙手用力拍掌,雙腳自然輕跳。(圖/簡文仁提供)

5.用藥要注意(拍手跳腳如遊戲)

動作詳解:自由自在雙手用力拍掌,雙腳自然輕跳,這是輕度有氧運動。

效果:雙腳輕跳做溫和有氧運動,讓全身血液循環加強。

簡文仁提醒,銀髮族預防跌倒非常重要,有時候一跌倒整個生活都會變樣,身心理都可能會受創,造成以後不敢動,家庭關係和經濟也可能因此被影響。因此,為了避免跌倒,一定要把肌力、平衡練好,且做運動也可以快快樂樂。

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