孕期運動超重要!醫授產前「4招核心法」告別軟肚腩...須訓練半年以上

▲▼懷孕,孕婦。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲孕婦懷胎十月,肚皮大得像顆皮球一樣。(示意圖/Pixabay)

記者趙家玉/綜合報導

孕婦辛苦懷胎十月,肚皮大得像顆皮球一樣,卸貨後瞬間洩氣,呈現鬆垮軟綿的狀態,此時許多產婦仍然找不到腹部核心的感覺,婦產科醫師烏恩慈在臉書《烏烏醫師》表示,產後比起懷孕時更使不上力,且腰身變寬,要減輕產前產後的落差,孕期規律訓練相當重要

烏恩慈指出,相對於自然產,剖腹產的核心弱化程度較為嚴重,因為會切開腹橫肌的筋膜,肚皮通常會感覺麻麻的,甚至有產婦表示,「人好像被斬了一半怪怪的。」因此,產前的核心訓練應該從腹式呼吸開始,再納入直立式的深蹲、推雪橇、跪姿拉彈力帶。

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▲▼健身,女性,跑步,慢跑,運動,健身,伏地挺身。(圖/翻攝自pixabay)

▲因孕婦肚子的重力會壓迫到下腔靜脈,棒式、死蟲等趴臥的姿勢相對起來對於孕婦較為不友善。(圖/翻攝自pixabay)

「考量到肚子的重力會壓迫到下腔靜脈,棒式、死蟲等趴臥的姿勢相對起來對於孕婦較為不友善,姿勢也容易跑掉。」烏恩慈表示,整個孕期和產後,孤立式訓練腹直肌的捲腹、仰臥起坐都不是理想的動作,反而有增加腹直肌分離的疑慮。

▲▼產前運動。(圖/達志/示意圖)

▲要減輕產前產後的落差,孕期規律訓練相當重要。(圖/達志/示意圖)

烏恩慈進一步解釋,在尚未掌控核心力量(骨盆、腹部肌群)前,產後運動不適合操之過急;一般來說,子宮會在六週後回到骨盆腔,在那之前應先調整脊椎中立的姿勢,避免孕期骨盆前傾的不良姿勢。建議以腹式呼吸、靜態核心運動為主,各式束腹帶及塑身衣對於找回核心力量沒有任何幫助,不宜長時間使用。

烏恩慈表示,平均需要半年以上的時間,才能完全找回核心的感覺,且生產前後的落差,也常令媽媽灰心和挫敗。因此建議大家,在這個階段多給自己一些耐心,畢竟身體陪伴你經歷九個月艱辛又甜蜜的旅程,總是需要時間來恢復!

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