防疫新生活！想動身體又怕無法保持社交距離...專家教5招「在宅運動」

▲疫情趨緩但去外面運動又怕無法保持社交距離？物理治療師5招在家運動提案，示意圖。（圖／pixabay）

文 / 國泰綜合醫院復健科物理治療師賈尚潔

自從去年年底爆發新冠肺炎，疫情開始在全球蔓延，各國新冠肺炎的確診人數逐漸攀升，導致民眾無不人心惶惶、草木皆兵，生活步調都被這突來的疫情給打亂了，下班後馬上回家，假日也不敢出門，深怕群聚感染，下一個確診的就是自己。但是不論男女老少，維持規律運動的習慣是促進身心健康的重要關鍵，也是提升身體免疫力的不二法門。如果防疫期間待在家裡什麼都不做，只能當個「沙發馬鈴薯」，除了心情悶壞，肌肉也在不知不覺中流失，也許「肌少症」反而先找上門了。

那在這樣的非常時期，要如何維持良好的運動習慣又能兼顧防疫呢？接下來就由物理治療師來教您五招適合所有年齡層的居家運動操，讓您待在家防疫也能安全且有效地進行運動訓練喔！

▲在宅運動第一招-動態伸展暖身操。（圖／國泰醫院提供）

第一招 動態伸展暖身操

起始位置：站姿，雙腳與肩同寬，兩手自然垂放。
動作：右腳向前跨一大步，同時左手向前向上延伸並用鼻子吸氣，身體也盡量延伸並維持3秒。接著嘴巴圓唇吐氣，左手和右腳向後退回起始位置。接著換左腳向前跨一大步，重複上述動作。
次數：左右各做10次。

第二招 登階有氧 (訓練心肺耐力)

起始位置：站立於室內樓梯第一階前。
動作：左腳踏上階，右腳踏上階，左腳後退下階，左腳退後下階，如此即完成一下。接著再換右上、左上、右下、左下，以此交替循環。
時間：持續3分鐘。
Tips：速度勿過快，以自身舒適速度進行即可，注意踏階時腳掌要全部站到階梯上，勿只踩一半或踮腳，以免身體不穩摔倒。有心血管疾病或是有膝關節疼痛情形者，應酌量進行，如有不適立即停止並尋求協助。

▲在宅運動第三招-抬臀橋式。

第三招 抬臀橋式 (訓練臀部肌群)

起始位置：仰臥雙腳屈膝於瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的床墊進行。
動作：吸一口氣，先將腹部肌肉收緊，接著吐氣同時將骨盆抬離平面並停留在最高處維持3至5秒。再慢慢放下至起始位置。
Tips：腹部肌肉應收緊且不要用拱腰的方式用力，以免引起下背不適。
次數：1回合10下並重複3回合。

▲在宅運動第四招-直膝抬腿。

第四招 直膝抬腿 (訓練大腿肌群)

起始位置：仰臥雙腳屈膝於瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的床墊進行。
動作：一腳屈膝，另一腳膝蓋伸直並向上抬高至屈膝腳的膝蓋高度，停留3至5秒，再慢慢放下至起始位置。
次數：1回合左右各10下，並重複3回合。
Tips：如做完覺得太輕鬆，可試著綁適當重量的沙包於腳踝上，以增加難度。

▲在宅運動第五招-伸展小腿後側肌群。

第五招 靜態伸展舒筋操

1.伸展小腿後側肌群
找一個牆角或是樓梯，將一腳腳掌斜靠於牆上，膝蓋伸直將身體重心往前，此時您會感覺到小腿後側一直到大腿後側都有緊繃的感覺，接著停留30秒，身體重心向後放鬆，再換另一腳。
次數：重複3次

▲在宅運動第五招-伸展大腿前側肌群。

2.伸展大腿前側肌群
一手扶在穩固的家具上，一手抓著腳踝往臀部拉，此時您會感覺到大腿前側有緊繃的感覺，接著停留30秒，慢慢放下腳，站穩後再伸展另一腳。

※注意：如果戴著口罩會造成運動時呼吸過喘不順暢，拿下口罩也請遵守室內1公尺的社交距離喔！