出處／康健雜誌
文／林慧淳 圖／陳德信
夏天想要排濕、消水腫，除了常見的薏仁外，營養師還推薦這些好食材，熱量低且營養高，讓你清爽無負擔。
薏仁：利腸胃，消水腫
薏仁含有豐富的水溶性纖維，有助排便，維生素B1也能促進體內血液和水分的新陳代謝，因此台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，吃薏仁可以緩解輕微水腫的症狀。薏仁有生熟之分，一般未經烹調的是生薏仁，屬於涼性，比較適合體質濕熱的人；而經過文火慢炒的熟薏仁，較適合體質寒濕者食用。
怎麼吃：熬粥、煮甜湯，或加進白飯裡煮增加口感。
小提醒：屬於涼性食物，孕婦、生理期間不要吃太多。此外，薏仁所含醣類黏性較高，吃太多會妨礙消化。
美白薏仁粥（5人份）
材料：薏仁1杯、白米0.5杯洗淨備用、水適量
做法：①薏仁放入水中浸泡2小時，洗淨後放入鍋中，加入水（需淹過薏仁），放入電鍋中，以外鍋1杯水，煮至開關跳起後再燜30分鐘～1小時。②接著在電鍋外鍋再加1杯水，內鍋中加入白米及適量水，續煮1次。電源跳起後，燜半個小時完成。
薑：驅逐身體的寒氣
生薑可以驅逐身體寒氣，溫肺顧胃，透過發汗也能排除濕氣、消除浮腫。生薑含有獨特成分「薑辣素」，有殺菌和提升免疫力的效果。加熱之後變成「薑烯酚」，對於燃燒體內的醣類和脂肪特別有效，尤其在薑皮附近含量更豐富，因此生薑皮的利水消腫作用更強，料理時不要削皮。
怎麼吃：生薑紅茶飲；料理、煮湯時加薑。
小提醒：老薑比較辛辣溫熱，燥熱體質（容易嘴破、便秘、痔瘡）的人可以改用溫和的嫩薑代替。
相似推薦：蔥、蒜、洋蔥、辣椒。
冬瓜：100克熱量只有11卡
冬瓜利水消腫、去除濕氣，而且熱量很低，程涵宇指出，每100克冬瓜的熱量只有11卡，是一般蔬菜的一半。更且質地溫和好入口，不僅減肥的人可以多吃，也很適合老人家食用，就算是腸胃道潰瘍、腸胃炎、腸胃功能較弱的也適合吃，不會造成腸胃負擔。其中，冬瓜靠近皮的地方鉀離子含量更高，想要消水腫，可將皮薄薄去除，多留下一些青綠色的部分消水腫效果更好。
怎麼吃：洗淨連皮去煮，但皮上絨毛要去淨。可加點薑中和一下食物寒性。
小提醒：屬性寒涼，體虛、生病、生理期間不要吃太多。
莧菜：高鈣、高鐵、高鎂、低鈉
莧菜味甘，性微寒。功能清熱解毒，利尿除濕，從營養來看莧菜具有高鈣、高鐵、高鎂、低鈉的特質，含有豐富礦物質，可促進代謝。事實上，葉菜類的鉀含量都不錯，其中又以白莧菜最高，每100克有507毫克的鉀，紅莧菜則有455毫克，也是很好的高鉀、利水蔬菜。
怎麼吃：大蒜或薑絲清炒、可加小魚乾煮成莧菜羹。
小提醒：屬性較寒涼，因此胃腸虛弱的人可搭配薑或麻油一起料理，以調和屬性。
相似推薦：菠菜、川七。
香蕉：減少水腫、預防高血壓
富含鉀離子的食物是排水大功臣，這是因為鉀離子進入體內後，會自然排擠掉愛抓水分的鈉離子，讓水分不會留滯體內。香蕉是高鉀水果，一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，加上它也含有豐富的膳食纖維和果膠，能刺激腸胃蠕動、降低腸道壞菌。
怎麼吃：一天吃一小根，就能攝取到1份水果。
小提醒：在水果當中，香蕉因為含有較多的碳水化合物，因此熱量不低，減肥的人別忘了計入總熱量攝取。此外，香蕉屬於涼性食物，體質較寒的人也不要吃太多。
（圖片來源：陳德信）
紅豆：消濕利水助代謝
溫和的排濕食物，能消濕利水，幫助水分循環代謝、排除體內濕氣。而且在中醫理論，紅豆屬於平性食物，不會過於寒涼、也不燥熱，適合大部分人食用。紅豆的營養也很豐富，程涵宇指出，紅豆富含的膳食纖維是白米的46倍，一大碗紅豆湯（約含40克紅豆）就有近5克膳食纖維，能滿足20％的每日建議量。另外，紅豆也有維生素B1、B2和皂素，具有利尿作用，豐富的鉀也能幫助多餘鈉的排出。
怎麼吃：連皮煮湯，或入鍋煮紅豆飯，當成主食。
小提醒：纖維量高，腸胃不好、蠕動差的人不要吃太多。
相似推薦：綠豆（但屬於涼性）、黑豆。
五目紅豆炊飯（5人份）
材料：紅豆0.5杯、米1.5杯、竹筍1塊、瘦豬肉200克、白芝麻1大匙、乾香菇20克
調味料：鹽適量、白麻油適量、黑胡椒適量
做法：①紅豆洗淨加入2杯水，以電鍋外鍋2杯水蒸煮至半熟，瀝乾紅豆，紅豆水放著備用。②將豬肉切絲（片），竹筍切片汆燙備用。③白米洗淨瀝乾，加入紅豆水2杯（如不夠，加清水至2杯的份量）。④將剩餘所有食材放入電子鍋中按下烹煮鍵即可。
食譜設計：台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇
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