在家就能練!3動作打造「Sexy蜜桃臀」 專家破解「你深蹲沒用」真相

▲女性,背部,纖腰,屁股,臀部,牛仔褲。(圖/達志/示意圖)
▲想要擁有性感蜜桃臀?物理治療師教你在家靠3動作就能練。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

比起過去的農業社會,現代人久坐辦公室,下肢肢體與肌肉的的使用量大減,尤其是臀部肌肉最容易被忽略,導致越坐臀部變得越扁塌。隨著近幾年健身風氣的盛行,許多網友們開始勤跑健身房期待能練出渾圓尖挺的美臀,但想要練出翹臀不一定要花錢!南投醫院復健科專家教你3招,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。

南投醫院物理治療師吳琦淵表示,臀部的肌肉可分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。前兩者除了能帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演重要角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,就連蹲馬桶的姿勢也少不了它。一旦臀大肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰痠背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。

吳琦淵指出,臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來有更多研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌訓練上的原因。

翹腳,抖腳。(圖/記者李佳蓉攝)
▲上班族因為久坐,使得臀部越坐越扁塌。(示意圖/記者李佳蓉攝)

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最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」,但有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵解釋,「這是因為許多人的臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,執行深蹲動作時動作都不夠正確。」

因此以下提供一些簡易的臀部訓練運動,先喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練:

1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。

在家就能練!3動作打造「Sexy蜜桃臀」。(圖/南投醫院提供)

2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。

在家就能練!3動作打造「Sexy蜜桃臀」。(圖/南投醫院提供)

3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢(膝蓋疼痛者不適合此運動)。

在家就能練!3動作打造「Sexy蜜桃臀」。(圖/南投醫院提供)

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