▲只要調整「飯：菜」比例，不必刻意餓肚子，也能瘦身成功。（圖／記者張舒芸攝）
記者謝承恩／採訪報導
與其「吃飯配菜」不如「吃菜配飯」！減肥名醫宋晏仁指出，碳水化合物吃多，易產生胰島素抗阻、肥胖及發炎體質。只要懂得降低澱粉比例，透過簡單的「211飲食法」調整飲食，即使是肥肉、炒青菜照吃，也能成功甩肉、找回健康。
宋晏仁分享，診間常遇到許多受肥胖症所苦的患者，由於飯、甜點、麵包不忌口，把體質養胖、對澱粉耐受性也變差，血糖跟著飆上飆下，更有人開始尋求現下最夯的生酮、減糖、低碳飲食，對碳水化合物避之唯恐不及。
「有的人吃生酮，會忘記吃蔬菜，改吃低碳、減糖，又忽略油脂的比例。」他說明，其實只要低頭看看自己餐盤，扭轉自己的飯菜占多少量，不必天天吃水煮餐、生菜沙拉，甚至連肥肉也能安心下肚，透過直覺式的「211飲食法」成功甩肉20公斤。
▲蛋豆魚肉每餐只需要1/4的量，無須刻意吃水煮餐，肥肉內含天然油脂提供足夠營養。（圖／翻攝自pixabay）
宋晏仁表示，「211飲食法」餐盤中，一定要先要確保一半(1/2)的空間保留給蔬菜，其他1/4留給蛋豆魚肉，最後1/4才留給澱粉，餐盤形成2：1：1「減重黃金比」。他說，甚至不必刻意計算食物克數，也不會有人隨時攜帶食物秤，要落實減重飲食，眼睛看到的比例最重要。
他更近一步說明，蔬菜占了一半，不必硬吃生菜或無味燙青菜，連炒青菜也沒問題，多方攝取纖維素、水份、營養素，還能培養腸道好菌。攝取蛋白質時，素食者則可以選擇蛋、豆腐，葷食吃魚肉、雞肉，甚至肥肉本身的油脂，提供足夠熱量。
「但無論怎麼選擇，切忌油炸物仍要避免！因為炸粉易造成血糖飆高、遊離醣變性，對身體產生毒害，造成發炎。」宋晏仁叮嚀，剩下的澱粉主食，也要選優質全穀類，如芋頭、山藥，切記別貪食麵粉製品，像蛋糕、麵包等精緻澱粉，搭配「水>肉>菜>飯>果」吃法，才能讓血糖更穩定、減重更長久。
▲211飲食法餐盤中，一半以上放蔬菜，1/4給鮭魚、雞蛋，剩下1/4挑選五穀飯為澱粉主食。（圖／Cofit提供）
Cofit營養師張宜婷也提醒，上班族外出夾自助餐時，也可以謹記幾項技巧幫助你更快測得適合的份量，例如女生至少要吃足2個拳頭大小的蔬菜量，肉類選擇海鮮、雞肉、生豆皮、炒花枝蝦仁等，及富含抗氧化的優質蛋白與油脂的鮭魚等，只需半個手掌大即可。
要注意的是，豬肉、牛肉的脂肪較高，雖然整體比例僅占1/4，短時間食用不會對體重有任何影響，但如果頻率、次數太高，身體的消化負擔也會跟著變大，需特別注意！此外，澱粉主食可以紫米、糙米飯取代白飯，平舖於小紙碗中。只要掌握比例與份量，什麼食物都能安心下肚。
讀者迴響