吃肥肉照樣瘦!減肥名醫激推「211飲食法」餐盤一半以上都放「它」

▲▼吃飯,便當,外食,水煮餐,用餐,蛋。(圖/記者張舒芸攝)

▲只要調整「飯:菜」比例,不必刻意餓肚子,也能瘦身成功。(圖/記者張舒芸攝)

記者謝承恩/採訪報導

與其「吃飯配菜」不如「吃菜配飯」!減肥名醫宋晏仁指出,碳水化合物吃多,易產生胰島素抗阻、肥胖及發炎體質。只要懂得降低澱粉比例,透過簡單的「211飲食法」調整飲食,即使是肥肉、炒青菜照吃,也能成功甩肉、找回健康。

宋晏仁分享,診間常遇到許多受肥胖症所苦的患者,由於飯、甜點、麵包不忌口,把體質養胖、對澱粉耐受性也變差,血糖跟著飆上飆下,更有人開始尋求現下最夯的生酮、減糖、低碳飲食,對碳水化合物避之唯恐不及。

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「有的人吃生酮,會忘記吃蔬菜,改吃低碳、減糖,又忽略油脂的比例。」他說明,其實只要低頭看看自己餐盤,扭轉自己的飯菜占多少量,不必天天吃水煮餐、生菜沙拉,甚至連肥肉也能安心下肚,透過直覺式的「211飲食法」成功甩肉20公斤。

▲▼豬皮,膠原蛋白,肥肉,肉,豬肉。(圖/翻攝自pixabay)

▲蛋豆魚肉每餐只需要1/4的量,無須刻意吃水煮餐,肥肉內含天然油脂提供足夠營養。(圖/翻攝自pixabay)

宋晏仁表示,「211飲食法」餐盤中,一定要先要確保一半(1/2)的空間保留給蔬菜,其他1/4留給蛋豆魚肉,最後1/4才留給澱粉,餐盤形成2:1:1「減重黃金比」。他說,甚至不必刻意計算食物克數,也不會有人隨時攜帶食物秤,要落實減重飲食,眼睛看到的比例最重要。

他更近一步說明,蔬菜占了一半,不必硬吃生菜或無味燙青菜,連炒青菜也沒問題,多方攝取纖維素、水份、營養素,還能培養腸道好菌。攝取蛋白質時,素食者則可以選擇蛋、豆腐,葷食吃魚肉、雞肉,甚至肥肉本身的油脂,提供足夠熱量。

「但無論怎麼選擇,切忌油炸物仍要避免!因為炸粉易造成血糖飆高、遊離醣變性,對身體產生毒害,造成發炎。」宋晏仁叮嚀,剩下的澱粉主食,也要選優質全穀類,如芋頭、山藥,切記別貪食麵粉製品,像蛋糕、麵包等精緻澱粉,搭配「水>肉>菜>飯>果」吃法,才能讓血糖更穩定、減重更長久。

▲▼211飲食法餐盤示範。(圖/Cofit提供)

▲211飲食法餐盤中,一半以上放蔬菜,1/4給鮭魚、雞蛋,剩下1/4挑選五穀飯為澱粉主食。(圖/Cofit提供)

Cofit營養師張宜婷也提醒,上班族外出夾自助餐時,也可以謹記幾項技巧幫助你更快測得適合的份量,例如女生至少要吃足2個拳頭大小的蔬菜量,肉類選擇海鮮、雞肉、生豆皮、炒花枝蝦仁等,及富含抗氧化的優質蛋白與油脂的鮭魚等,只需半個手掌大即可。

要注意的是,豬肉、牛肉的脂肪較高,雖然整體比例僅占1/4,短時間食用不會對體重有任何影響,但如果頻率、次數太高,身體的消化負擔也會跟著變大,需特別注意!此外,澱粉主食可以紫米、糙米飯取代白飯,平舖於小紙碗中。只要掌握比例與份量,什麼食物都能安心下肚。

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