文／謝佳君 圖／康健雜誌
久坐不動或忙著顧小孩的你，還在抱怨沒時間、上班好累或下雨沒辦法運動嗎？現在這些可能都不再是你偷懶的藉口。歐美近來興起「日常微運動」，只要每天透過做家事、育兒或遛狗，搭配正確飲食，也能累積等同健身房運動的熱量消耗並降低脂肪堆積，而且效果可能不輸「假日運動族」！
豐禾健康管理顧問楊承樺總營養師指出，近年愈來愈多國際健康組織開始推廣以代謝當量（METs）為計算基準的「日常微運動」，包含WHO（世界衛生組織）、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等，都鼓勵無法每週運動3次的族群也在日常中活動身體，累積「日常微運動」活動量，減少久坐對健康帶來的危害。
（圖片來源：康健雜誌）
拖地1小時＝跑步30分鐘
楊承樺表示，可別低估生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果，只要稍微改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗的熱量。像是清潔地板時，可用傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人；3C育兒法也可以改為每天實際陪小孩遊戲；遛狗除了帶牠出外大小便，也可以丟飛盤或玩丟接球的活動。
（圖片來源：謝佳君製圖）
（圖片來源：謝佳君製圖）
（以上是以60公斤的成年人換算消耗的卡路里。圖片來源：謝佳君製圖）
規律「真運動」 才能活化身體機能
不過，日常微運動並不能完全取代規律的真運動，台大體育室副教授簡坤鐘說，微運動對於完全不運動或嚴重過胖的人，或許有一點減重的效果，但專家認為仍是很消極的身體活動方式，並不足以達到真正的減重效果或帶來很大的效益。
此外，運動不只為了減重，更重要的課題是活化機能。包括關節、臟器、心肺功能、肌力、肌腱等，都需要達到一定的訓練強度和頻率才能提升，讓身體機能達到更好的素質。譬如關節、肌腱能否足以支撐身體的重量、對抗地心引力，有賴肌力去支撐和協調。
楊承樺也建議，若希望進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等，仍必須規律的有氧及肌力「真運動」，才能全面達到運動強身、抗老的終極目標。
（運動前可搭配優質蛋白質與醣類食物，幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積。圖片來源：楊承樺營養師提供）
運動前 搭配蛋白質＋醣類食物 長肌肉又消脂
但若光靠微運動，飲食卻不忌口，效果恐怕事倍功半。楊承樺強調，瘦身的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平常沒有運動習慣，建議從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起，並在運動前搭配蛋白質與醣類食物，並優先選擇低脂、高纖、植物性蛋白，幫助肌肉合成、降低脂肪堆積。
（圖片來源：康健雜誌整理）
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