圖、文／營養師帶你吃外食
瘦身的必備外食：潛艇堡，由麵包、肉品、蔬菜、佐料等所組成，一份六吋大小的餐點，熱量從 230-570 大卡，萬一選錯可會相差快 2.5 倍之多！
「那…我只夾蔬菜，就不會這麼麻煩了！」擔心誤踩地雷的學生，經常這麼問我。
千萬不可啊！即使這麼吃最輕盈，小心瘦到的會是肌肉！
當熱量和蛋白質攝取不足，又加上靜態活動為主時，我們的肌肉會慢慢崩解。因為肌肉是非常耗能的組織，所以身體有很聰明的淘汰機制，懂得把派不上用場的肌肉首先分解，來產生足夠的能量與營養素，以維持其他器官運作。
長久下來，正餐吃的蛋白質過少，就可能讓肌肉縮減，造成代謝功能下降，最終造成易胖體質。基於以上原因，營養師建議：一餐的肉類盡量吃到一個手掌心的份量為主哦！
「那…我能加醬料嗎？不然，這樣味道很單一、口感又太乾…」身為美食家的學生們，最困擾的問題之一。
當然沒問題！總熱量不要超過額度，想要來點起司、特殊風味醬都沒問題哦！
營養師建議正餐的熱量，約佔一日熱量的三分之一到四分之一，女生平均是 1400 大卡、男性則是 2200 大卡，意思就是正餐最少吃到 350 大卡以上，不然沒多久就飢腸轆轆，然後又找零食來吃，這樣就前功盡棄了。
換句話說，假如你發現吃這樣的份量會太餓，推薦額外搭配鮮奶、無糖優酪乳、無糖豆漿，任選一種喜歡的飲品。再次強調：記得「吃飽才有力氣減肥」哦，透過過度飢餓來減重，要是瘦到肌肉就不好了！
接下來，營養師為大家整理出的減脂工作餐，一起照著圖點餐就可以囉！
週一
熱量：355 大卡
麵包：蜂蜜燕麥
口味：嫩切雞肉
醬料：橄欖油
縱使橄欖油的熱量高，卻含有外食者不常能吃到的單元不飽和脂肪酸！這種油脂被稱作好油，原因是能調節血膽固醇的平衡，外食族飲食容易過於油膩，造成血膽固醇過高，假如在三餐中補充些橄欖油，對於健康會更好哦！
週二
熱量：340 大卡
麵包：巴馬乾酪
口味：火雞胸肉
醬料：甜蔥醬
週三
熱量：335 大卡
麵包：火焰烤餅
口味：百味俱樂部
醬料：黃芥末
週四
熱量：350 大卡
麵包：家鄉麵包
口味：香烤雞肉
醬料：蜂蜜芥末
週五
熱量：350 大卡
麵包：義大利白
口味：炭烤牛肉
醬料：紅酒醋
飲食關鍵句：「不要只想到一方面就行動！」
體態管理需要考量的不光是熱量赤字而已，蛋白質的比例、微量營養素的平衡等，都得全方面的考量，不然很快會遇到瓶頸，健康或許也會損傷。以上內容是營養師在有限的選擇中，規劃出營養平均、符合熱量的減脂工作餐，的確既困難又燒腦啊！因此，渴望精準計算比例與熱量的朋友，我會推薦客製化的飲食管理，更能滿足你的期望哦！
下集預告：【減重工作餐（八方雲集篇）】
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