1天水量要2000c.c？營養師揭「其他攝取來源」：不用強迫只喝水

▲一天喝水量到底要多少？（圖／達志示意圖，下同）

文／林世航營養師

一天要喝多少水呢？8杯還是2,000毫升，也有人說要喝到3,700毫升，到底我們的水需求量是多少呢？飲料、咖啡算不算水呢，好食課這次的專欄要好好告訴你！

每天人體會流失多少水分？
依據年齡的不同，身體的水分含量約為50-70%，成年人約在60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。

人體水分有以下幾種的流失方式：
➤ 無體感的流失：450 至 1,900毫升，如：水分從體表的蒸散

➤ 尿液：500至1000毫升

➤ 呼吸：250至350毫升

➤ 糞便：100至200毫升

➤ 有感汗液：難以估計

在未計算到有體感的流汗情況下，約為1,300毫升至3,400毫升的流失，但人體的生化代謝也會產生水分，估計約會產生250至350毫升，可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下，一天需要補上1,050至3,100毫升的水分才能維持水分的平衡。

▲咖啡也是水分來源。

一天要攝取多少「水」？
上面提到，在不計汗液流失的狀況下，我們一天要補足1050至3100毫升的水才能維持水分的平衡，那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下，到底要攝取多少水呢？

美國農業部的營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份（連結），這也被引述到世界衛生組織的資料中（連結）。

歐洲食品安全局（EFSA）的資料則分別為2,500與2,000毫升（連結）。不過有趣的來了，這個攝取量是指「飲用水」，還是「總水量」呢？

水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯
水份的建議攝取量是指「總水量」，並不是指「飲用水」！我們生活中的水分來源非常多元，從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。

這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中，所以可以將水份來源分成：液體水與食物水兩種。不過，每個國家的食物種類差異太大，歐洲國家的食物可提供的水份約佔20-30%，伊朗大約為33%。如果是華人飲食，再加上湯則可以達到40%，所以其實要「喝」多少水，實在難以估計（連結）。

▲生活中的水分來源非常多元，從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。

男生喝2000毫升　女生喝1500毫升的「液態水」
若以美國農業部的水分建議設取量，食物水以30%計算，男生和女生需要另外攝取2,100與1,500毫升的的液體水，才能維持水分平衡。

也有營養學家、醫師提出簡單的方式，用每公斤體重30毫升計算就是一天所需要的水量，若女生以50公斤、男生70公斤計算，一天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。不過，這可是液態水的總量，是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等，所有都是包含在內的。

所以，我們一天確實需要攝取6-8杯的水量，但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯，還需要強迫自己喝8杯的水嗎？這樣看起來是沒必要的喔！

水的來源有很多種，如果可以從飲品中獲得其他營養素，如：綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸，一定要強迫喝白開水嗎？
我是認為只要不會有其他的身體負擔，像是熱量、糖、鈉等，任何形式的飲用水都是可以接受的。

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