她只吃菜「爆肥7kg」慘罹骨鬆! 營養師曝缺O後果:讓你胖更快

點評:以為吃菜就會瘦...

▲地瓜葉,青菜,燙青菜,蔬菜。(圖/記者李佳蓉攝)
▲一名女子只吃蔬菜,因嚴重缺鈣使他爆肥7公斤。(示意圖/記者李佳蓉攝)

記者李佳蓉/採訪報導

你是否常常覺得肩頸痠痛、容易抽筋、睡眠品質差及心情煩躁,小心你「缺鈣」了!體內缺乏鈣質不僅影響骨骼發育,攝取不足甚至會增加脂肪合成。曾有一名38歲女子,因自認「環保愛地球」吃全素2年,狂嗑蔬菜、喝黑咖啡,牛奶豆腐都不吃,體重竟然不減反增,從65公斤飆升到72公斤,就醫檢查竟還罹患骨質疏鬆症。

身體缺鈣太傷!《美國臨床營養期刊》發現,攝取較低的鈣質與肥胖有關,而《美國肥胖研究與臨床實踐期刊》也指出,攝取較多鈣質者較能抑制脂肪的形成。醫師蕭敦仁指出,人體獲得脂肪的管道有二,一為從食物中攝取,二則是人體內自行合成,而為何鈣不足會增加肥胖?他說,當食物進入消化系統,需透過膽酸乳化脂肪,讓腸道吸收進入血液中儲存,而鈣會與膽酸結合,減少人體吸收脂肪;若為從食物中獲得足夠鈣,身體會從骨頭釋放鈣進入血液,使得脂肪細胞中鈣離子濃度上升,即會促進脂肪合成。

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▲女子吃全素,缺乏鈣質補充,不僅嚴重貧血、失眠還變胖。(圖/達志/示意圖)

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鈣攝取不足真的會變胖!晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出,臨床減肥門診有多例個案因缺鈣導致肥胖,曾有一名38歲女子,因奉行「環保愛地球」的理念2年來吃全素,平時只吃蔬菜、紫米飯,完全禁吃海鮮肉類,就連牛奶豆腐都不碰,平時怕胖只喝黑咖啡,沒想到減肥不成,2年來從65公斤一路炸胖到72公斤,就醫檢查還患有骨質疏鬆症。一窺她平時的飲食,發現「鈣質」攝取量一天不到200毫克,遠遠低於成人一天鈣質建議攝取量的1000毫克。

趙函穎解釋,女子平時攝取的綠葉蔬菜,僅芥藍菜含有鈣質,加上蛋豆魚肉類等幾乎不吃,鈣質嚴重缺乏。因此,替她調整「飲食菜單」後,每天一杯豆漿取代牛奶以避免患有乳糖不耐症的她拉肚子,再來於下午、睡前補充黑芝麻豆奶,有助補鈣,綠葉蔬菜照樣吃,再將咖啡改成豆漿咖啡,幫助鈣質吸收,肚子餓時也可攝取味噌豆腐湯、海帶芽,以補充鈣質。讓原本每日僅200毫克鈣攝取量,提升至700~800毫克,改善睡眠品質、避免夜晚抽筋及手腳冰冷狀況,睡得好也讓她體重順利減剩64公斤。

補鈣藏有許多眉角!趙函穎根據國健署建議國人各年齡層之每日建議鈣攝取量指出,7~9歲為800毫克、10~12歲為1000毫克、13~18歲為1200毫克,成人則為1000毫克。鈣對人體很重要!一旦缺乏,不僅脂肪不容易燃燒、情緒容易不穩,容易導致抽筋、失眠外,還可能引發骨質疏鬆。

她只吃菜「爆肥7kg」慘罹骨質疏鬆!(圖/取自趙函穎營養師IG)
▲趙函穎推薦最強補鈣食物,你吃對了嗎?(圖/取自趙函穎營養師IG

因此,趙函穎建議,平時補充鈣質時,可多攝取鈣質豐富的5大類食物:

1.乳製品:牛奶、起士
2.豆製品:豆干、豆漿、豆腐
3.帶骨帶殼的海鮮類:小魚肝、蝦子、生蠔、魚鬆
4.深綠色蔬菜:芥藍菜、莧菜、地瓜葉
5.堅果類:杏仁、開心果、花生、黑芝麻

此外,靠著多運動,促進骨骼發育及生長,更有助於鈣質吸收;其他像是多曬太陽,每天讓陽光照射皮膚可自行製造維生素D,有利鈣質吸收。趙函穎解釋,不僅補鈣,還得避免抑制鈣質吸收的因子,平時有喝咖啡和茶習慣者,必須和正餐錯開2小時。她提醒,補鈣第一選擇仍建議從飲食下手,但若平時正餐無法直接從食物中補鈣者,也可選擇補些檸檬酸鈣、乳酸鈣片等營養保健食品。

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格IG

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