▲一名女子只吃蔬菜，因嚴重缺鈣使他爆肥7公斤。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／採訪報導
你是否常常覺得肩頸痠痛、容易抽筋、睡眠品質差及心情煩躁，小心你「缺鈣」了！體內缺乏鈣質不僅影響骨骼發育，攝取不足甚至會增加脂肪合成。曾有一名38歲女子，因自認「環保愛地球」吃全素2年，狂嗑蔬菜、喝黑咖啡，牛奶豆腐都不吃，體重竟然不減反增，從65公斤飆升到72公斤，就醫檢查竟還罹患骨質疏鬆症。
身體缺鈣太傷！《美國臨床營養期刊》發現，攝取較低的鈣質與肥胖有關，而《美國肥胖研究與臨床實踐期刊》也指出，攝取較多鈣質者較能抑制脂肪的形成。醫師蕭敦仁指出，人體獲得脂肪的管道有二，一為從食物中攝取，二則是人體內自行合成，而為何鈣不足會增加肥胖？他說，當食物進入消化系統，需透過膽酸乳化脂肪，讓腸道吸收進入血液中儲存，而鈣會與膽酸結合，減少人體吸收脂肪；若為從食物中獲得足夠鈣，身體會從骨頭釋放鈣進入血液，使得脂肪細胞中鈣離子濃度上升，即會促進脂肪合成。
▲女子吃全素，缺乏鈣質補充，不僅嚴重貧血、失眠還變胖。（圖／達志／示意圖）
鈣攝取不足真的會變胖！晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，臨床減肥門診有多例個案因缺鈣導致肥胖，曾有一名38歲女子，因奉行「環保愛地球」的理念2年來吃全素，平時只吃蔬菜、紫米飯，完全禁吃海鮮肉類，就連牛奶豆腐都不碰，平時怕胖只喝黑咖啡，沒想到減肥不成，2年來從65公斤一路炸胖到72公斤，就醫檢查還患有骨質疏鬆症。一窺她平時的飲食，發現「鈣質」攝取量一天不到200毫克，遠遠低於成人一天鈣質建議攝取量的1000毫克。
趙函穎解釋，女子平時攝取的綠葉蔬菜，僅芥藍菜含有鈣質，加上蛋豆魚肉類等幾乎不吃，鈣質嚴重缺乏。因此，替她調整「飲食菜單」後，每天一杯豆漿取代牛奶以避免患有乳糖不耐症的她拉肚子，再來於下午、睡前補充黑芝麻豆奶，有助補鈣，綠葉蔬菜照樣吃，再將咖啡改成豆漿咖啡，幫助鈣質吸收，肚子餓時也可攝取味噌豆腐湯、海帶芽，以補充鈣質。讓原本每日僅200毫克鈣攝取量，提升至700～800毫克，改善睡眠品質、避免夜晚抽筋及手腳冰冷狀況，睡得好也讓她體重順利減剩64公斤。
補鈣藏有許多眉角！趙函穎根據國健署建議國人各年齡層之每日建議鈣攝取量指出，7～9歲為800毫克、10～12歲為1000毫克、13～18歲為1200毫克，成人則為1000毫克。鈣對人體很重要！一旦缺乏，不僅脂肪不容易燃燒、情緒容易不穩，容易導致抽筋、失眠外，還可能引發骨質疏鬆。
▲趙函穎推薦最強補鈣食物，你吃對了嗎？（圖／取自趙函穎營養師IG）
因此，趙函穎建議，平時補充鈣質時，可多攝取鈣質豐富的5大類食物：
1.乳製品：牛奶、起士
2.豆製品：豆干、豆漿、豆腐
3.帶骨帶殼的海鮮類：小魚肝、蝦子、生蠔、魚鬆
4.深綠色蔬菜：芥藍菜、莧菜、地瓜葉
5.堅果類：杏仁、開心果、花生、黑芝麻
此外，靠著多運動，促進骨骼發育及生長，更有助於鈣質吸收；其他像是多曬太陽，每天讓陽光照射皮膚可自行製造維生素D，有利鈣質吸收。趙函穎解釋，不僅補鈣，還得避免抑制鈣質吸收的因子，平時有喝咖啡和茶習慣者，必須和正餐錯開2小時。她提醒，補鈣第一選擇仍建議從飲食下手，但若平時正餐無法直接從食物中補鈣者，也可選擇補些檸檬酸鈣、乳酸鈣片等營養保健食品。
諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格、IG
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