年後該瘦身還債了!遇肚子餓「4個時間點」千萬要忍住

點評:肥胖很容易招來疾病><飲食要懂得忌口呀~~

▲▼上班族,社畜,工作,吃飯,狼吞虎嚥,壓力,緊張,抱怨,煩惱,加班。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲即便肚子再餓,吃東西也要忌口、避免增肥。(圖/免費圖庫pakutaso)

記者謝承恩/綜合報導

春節假期結束,體重也跟著飆升!世界衛生組織提醒,肥胖得到糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人增加三倍;得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加兩倍風險。營養師呼籲,肥胖者體重降低百分之五,就能改善血壓與血糖,均衡少吃加多動,是減重的不二法門。

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示,台灣人有兩項冠軍,分別是愛吃肉、不愛動,也因此成為亞洲肥胖冠軍。要如何減重?凃宜辰說,人體攝取熱量與消耗熱量就猶如一個蹺蹺板,當攝取熱量高於消耗熱量,體重就會上升。例如過年時長時間坐著不動,一直吃零食,體重當然會增加。

凃宜辰表示,造成肥胖的飲食習慣包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低(糖、鹽、油高、纖維質低)等。凃宜辰表示,澱粉吃太少,會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等,因此減肥一定要吃澱粉,可以選用纖維質高的全榖根莖類當澱粉來源。

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▲每天要飲食均衡,攝取多種顏色蔬果及優質蛋白質。(圖/翻攝自pixabay)

凃宜辰建議,每天均衡飲食,最好吃25種以上食物,不要因為某種蔬菜葉很好,就每天吃固定一種蔬菜,最好每天換不同種類與顏色的食物。對減肥最重要的是天天五蔬果,選擇紅、綠、黃、白、黑等五色蔬果,避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等,烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌,不吃油炸食品,減少油脂攝取。

營養師表示,攝取過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等,男性約1800卡每天建議攝取精製糖約9顆方糖為限,女性約1500卡上限約七顆方糖,小朋友如果吃糖,會造成生長激素停止分泌2小時,影響成長,建議口渴時不要喝含糖飲料,喝開水最好。想要健康減重,要維持均衡飲食,避免精製糖,不喝飲料,留意飲食技巧。

▲▼糖,方糖,白糖,紅糖。(圖/免費圖庫pakutaso、pxhere)

▲吃糖容易造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病等。(圖/免費圖庫pxhere)

在飲食技巧方面,凃宜辰建議,進食順序為先喝湯、吃青菜,再攝取低脂蛋白質(豆腐或是魚肉或雞胸肉)、纖維高全榖根莖類,進食時細嚼慢嚥;看電視時的零嘴可以用水果、堅果,取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等零食;每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜一點,身體飢餓素分泌旺盛,若是熬夜不睡,就會想吃宵夜,建議要按時睡覺

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