減肥增肌該吃：長肌肉的蛋白質、補充能量的醣類、吃不胖的纖維、好的油脂
▲增肌減脂，從飲食控制開始。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
攝取纖維要適量！
▲吃不胖的纖維這樣選！※ 數值為該食材每100g的纖維含量。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
纖維的好處非常多，不只能夠解便秘，還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重，也是腸道益生菌的來源，可說是沒什麼缺點的營養素！唯一需留意的是，纖維容易有飽足感，吃太多可能造成其他食物攝取量不足，導致營養不均衡，且纖維過量可能引起腹瀉，反而將吃進的營養素排出體外。此外，有胃部或腸道疾病的人，也不建議吃太多，適量補充即可。
好的油脂有哪些？
▲慎選對的脂肪！※ 數值為該食材每100g的脂肪含量。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質，但如果攝取過多，不僅會使人發胖，還會造成身體的重大負擔！尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物，或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品，這些食品所含的「反式脂肪」，會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可能造成高血脂、脂肪肝，不可不慎！
▲滿足「健人」和「吃貨」需求！打造好吃又能提升運動效能的「增肌減脂健身餐」。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
創新美味！給你烹調方式多元、調味豐富的健身餐
沒辦法割捨美食，努力在健人身分與吃貨精神間找取平衡的May，鑽研健身料理兩年，以烘烤、快炒、香煎、燉煮等烹調方式，搭配多樣化的調味技巧，顛覆飲食控制只能「清淡」、「水煮」的錯誤觀念。更特別針對健身者最常吃的雞胸肉，研發5大烹調技巧、3種切法，讓肉質軟嫩好吃，不再委屈自己吞下乏味食材！
知名營養師肯定！以三大營養素達到增肌減脂功效
一日補足體重x2倍（公克）的蛋白質，就能成功增肌；熱量攝取低於每日消耗量的10％－20％，可以有效減脂。特別請到榮新診所營養師李婉萍，為每道料理精算健身者最需要的蛋白質、醣類、脂質，並估算出熱量總量，以多年實務經驗和營養理論，帶你輕鬆感受「一碗料理（Mayfitbowl）」的健身功效。
【烤雞肉料理】雞胸酪梨草莓藜麥沙拉
▲主角是迷迭香烤雞胸，搭配優質脂肪酪梨和草莓，撒上富含蛋白質和纖維的超級穀物—藜麥，色彩繽紛。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
材料：
雞胸肉…1片（180g）
藜 麥（紅藜＋黃藜）…30g
酪 梨…1/2顆
草 莓…30g
沙拉葉…80g
雞 蛋…1顆
蒜 頭…1瓣
〔雞胸肉醃料〕
鹽…1小匙
黑胡椒…1小匙
橄欖油…1小匙
迷迭香…適量
〔調味料〕
橄欖油…適量
黑胡椒…適量
鹽…適量
檸 檬…1/8顆
準備：
➊ 雞胸肉以冷水洗淨擦乾後，用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩，再放置冰箱冷藏1～2小時。
➋ 煮藜麥。
（1）將藜麥放在篩網上，以流水清洗2～3次。
（2）洗淨後加水，水位稍微淹過藜麥表面。（藜麥：水 比例約1：1.1）
（3）電鍋外鍋加一碗水，放入電鍋蒸到開關跳起（約40分鐘）。
（4）再燜10分鐘後，取出放涼。
➌ 烤箱預熱至180～220℃。
➍ 酪梨切半剖開後去皮及籽，再切成片。
➎ 沙拉葉洗凈；草莓洗淨、去蒂對半切；蒜頭切末。
作法：
➊ 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上，在表面撒上迷迭香，送進烤箱，以180～200℃烤20分鐘左右，稍放涼切薄片。
➋ 煮半熟蛋：取一鍋水，放入蛋後開大火，計時約7分鐘關火，再泡1分鐘後取出沖冷水，待冷卻剝殼切半。
➌ 蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁，調製成檸香橄欖油醬，拌入煮熟放涼的藜麥中。
➍ 在碗裡放入沙拉葉，擺上切片的雞胸肉、酪梨片與草莓，淋上作法➌的檸香橄欖油藜麥醬，再放上新鮮迷迭香擺盤即完成！
貼心提醒：
酪梨雖然是優質脂質，但熱量也不低！ 一天最多吃半顆（約160大卡），剩下半顆用保鮮膜包起來冷藏。由於酪梨容易氧化變黑，建議隔天一定要吃完，外表若呈黑色切掉即可。
★本文經瑞麗美人國際媒體授權，摘自《一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》
▲《一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
作者：劉雨涵（May）
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