每天睡前「1分鐘」運動 成功月減7公斤

▲早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」。(圖/取自免費圖庫pixabay)

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經營日本最受歡迎的YouTube健身頻道【MuscleWatching】,日本第一健身youtuber高稻老師特別強調:只做肌力訓練,無法燃燒脂肪,只做有氧運動,肌肉量不足容易復胖,所以應同時結合「重訓」和「有氧」,維持住理想體態,打造完美腹肌及翹臀!

結合有氧、肌力訓練,1分鐘的增肌減脂瘦身運動!▼
每天安排兩到三個動作,只要在短時間內反覆地做,就能刺激肌肉生長,進而提高肌力。快速運動後體溫上升,也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪,因此達到增肌減脂的瘦身效果!1分鐘的鍛鍊,讓培養運動習慣沒負擔,不知不覺每天都會想起身動一動!

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不受地點、器材限制!▼
不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房,也不受任何道具的限制,高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重,在家或者在辦公室都能展開鍛鍊,將運動完美融入在生活中!

詳細解說搭配示範影片QRCode,輕鬆準確!▼
非常清楚的動作分解圖、要鍛鍊的部位和建議應完成的次數,姿勢易犯的錯誤也仔細提醒,好理解、好上手!此外,每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode,掃一掃就可觀看,讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般,不怕使錯力造成全身痠痛,還能馬上練對肌肉,見證瘦身成效!

瘦身飲食、減肥小祕訣完整分享!▼
同時收錄獨家營養菜單,提供不用斷食、不用割捨零嘴甜品,就能健康瘦下來的最強飲食!此外,減肥容易半途而廢或遇到撞牆期,開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行,提醒你維持體態必須注意的生活習慣,愉快且輕鬆的減肥。

▲想鍛鍊出漂亮的肌肉,不要只在意體重。(圖/台灣廣廈提供)

▲想鍛鍊出漂亮的肌肉,不要只在意體重。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

《 高稻式增肌減脂運動 》

第1週▶喚醒衰退的肌肉!局部鍛鍊課程

DAY01 跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆
DAY02 雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉

▲雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉(圖/台灣廣廈提供)

▲藉由深蹲緊實局部肌肉。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

DAY03 開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉
DAY04 雙手交叉深蹲─打造魅力胸線
DAY05 前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉
DAY06 躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈
DAY07 慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去

第2週▶高速高效瘦身!全身鍛鍊課程

DAY08 弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿
DAY09 雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿
DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條 
DAY11 抬腿伸展─打造美麗臀腿線條
DAY12 弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰
DAY13 單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉
DAY14 前後跳擴胸─有節奏地瘦全身

第3週▶提升代謝!居家有氧燃脂運動

DAY15 伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心
DAY16 手肘碰膝─減少側腹的脂肪
DAY17 撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉
DAY18 伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰
DAY19 彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀
DAY20 撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感
DAY21 大字轉體─減少背部及臀部贅肉

第4週▶打造勻稱體態!加強柔軟度的鍛鍊

DAY22 皮拉提斯側體伸展─放鬆全身
DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身體專注度
DAY24 趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力
DAY25 趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力
DAY26 瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍
DAY27 雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部
DAY28 開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉

▲伸展運動時使用腹式呼吸,肌力訓練時使用胸式呼吸。(圖/台灣廣廈提供)

▲伸展運動時使用腹式呼吸,肌力訓練時使用胸式呼吸。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

※減少脂肪!不再復胖!高稻老師的美麗瘦身飲食法:

用飲品來調整味覺,選擇新鮮又營養的優質食品,早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」,午餐、晚餐可以吃適量的白米飯,把甜食跟酒類當作給自己的獎賞,別被太小的規則束縛住。

★本文經瑞麗美人國際媒體授權,摘自《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》

《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》。(圖/台灣廣廈提供)

▲《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

作者:高稻達彌(TAKAINE TATSUYA)

譯者:藍健瑋

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