吃櫻桃、葡萄乾、紅棗能補血？專家曝「鐵含量最高」是它

▲櫻桃多汁甜美，是許多人喜愛吃的水果之一。（圖／取自免費圖庫pixabay）

文／劉素櫻

你或許曾聽過櫻桃有補鐵聖品之稱，在貧血時，被推薦要多吃葡萄乾、紅棗等水果來補鐵。吃這些食物真的可以補血嗎？紅色食物一定富含鐵質嗎？

紅色食物不一定富含鐵！

講到貧血、補血，最常被提到的就是要多吃富含鐵的食物來補血，這是因為缺鐵性貧血是最常見的貧血類型。由於我們的血液是紅色，故紅色的食物很自然地就被認為是富含鐵的補血好食物，但事實並非如此。

肉類的紅色是來自肌紅素（或稱肌紅蛋白），它和血紅素一樣負責運輸氧氣，並含有血基質的結構，故紅肉富含鐵質，因此吃紅肉的確可以補血。但植物沒有血液，紅紫色蔬果外觀的紅色是來自植化素，而非血紅素或肌紅素。常見的紅紫色植化素包括茄紅素（例如番茄、西瓜）、花青素（例如蔓越莓、草莓）、甜菜紅素（例如紅火龍果、紅甜菜根）和辣椒紅素（例如辣椒）等。所以紅色的肉類多半富含鐵，但紅紫色的蔬果則不一定富含鐵。

▲蔬菜類鐵質遠高於水果類，其中紅莧菜鐵含量高達11.8毫克。（圖／視覺中國CFP）

哪些水果含鐵量比較高、比較補血？

事實上， 大部分的水果鐵含量都不高。水果中鐵含量最高的是無花果（乾），每百公克含4.5毫克鐵，但相較於人體每日15毫克的鐵需要量來看，也僅占30％，很多植物性食物表現都比它好，例如紅莧菜鐵含量為11.8毫克、南瓜子10.5毫克、黑豆7.3毫克。而常聽聞的補血水果中，櫻桃鐵含量只有0.25毫克、紅龍果（紅肉）為0.8毫克、美國紅葡萄0.2毫克、巨峰葡萄0.1毫克、葡萄乾也只有1.5毫克、紅棗則為1.7毫克。所以嚴格來說，水果並非補鐵的良好食物來源。

儘管水果含鐵量不高，但水果具有容易取食（不用烹調），攝取量大（每次食用量多半會超過100公克）的優點，此外還富含維生素C、纖維、植化素等有益健康的成分。若有補鐵需求的話，每天可以挑選鐵含量較高的水果來吃。下表提供含鐵量較高的水果，給想從水果補鐵者做為挑選的參考。

本文摘自《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》／ 劉素櫻（營養師Stella）／和平國際文化

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