買切好水果=營養流光！超市5大NG食物 下肚全變空包彈

▲水果經過切片、運送、氧化，營養全流失。（圖／pixabay）

文／劉素櫻

由於大部分食物並非採收後立即食用，而是經過運送、儲存、放置在架上後才被我們買到，再經烹調後食用，這些過程中營養素或多或少會流失。因此，如何保留住食物的營養就成了相當重要的知識！

1.儲存：食物的儲存環境，例如空氣（氧化）、陽光（紫外線）和溫度均可能會影響營養素的留存。特別是維生素C，即使在室溫下，長期儲放都可能導致營養的流失，舉例，菠菜儲放在25℃的室溫下時，隔天維生素C只剩下80％。

2.製備：以常見的食物製備方式「切」和「洗」為例，「切」會增加食材表面積，增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下的面積；而在去皮、廢棄枝葉過程，也會使富含礦物質的部位被去除，減少食物中的營養。「洗」則會增加水溶性維生素和部分礦物質的流失。

3.烹調：烹調的方法、時間、溫度及烹調過程中加的酸、鹼物質等都會影響營養素的流失。例如維生素C和部分維生素B都不耐高溫，脂溶性維生素會流失在煎油中，水溶性維生素和部分礦物質會流失於煮、燉等含大量水分的烹調方法中。善用技巧，留住食物中的營養！

▲玻璃瓶裝的牛奶容易因陽光照射變質。（圖／取字免費圖庫Pixabay）

守住營養，購買食物要留意

X 蔬菜類罐頭：食材清洗&熱殺菁導致流失
部分水溶性維生素與礦物質因清洗和加熱而破壞。

X 精製米麥等穀類：輾磨加工流失
礦物質、纖維和部分維生素流失

X 事先切好的蔬果盤：食材清洗&光線、空氣氧化
纖維、部分水溶性維生素與礦物質流失

X 榨好、久置的蔬果汁：加工處理流失＆氧化破壞
部分水溶性維生素與礦物質流失 

X 透明玻璃瓶牛奶：光線破壞
維生素B2 在溶液下易受到光線破壞

 本文摘自《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》／ 劉素櫻（營養師Stella）／和平國際文化