▲選低GI食物就會瘦？那可不一定！（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者曹悅華／採訪報導
選低GI食物才是懂吃？這考慮的太不全面了！常聽在減肥的人說，吃低GI食物就會瘦，可是嚐試了一陣子卻發現不僅沒變瘦反而還更胖，這到底是為甚麼呢？對此，專家鄭重澄清，一味選低GI還是有踩雷的風險，且民眾多沒有考慮到當中碳水化合物的含量，也就是GL值，這才是減肥成功與否的隱形關鍵。
營養師張瑞奇（Ricky）首先解釋何謂GI值（升糖指數），簡單來說該數值是指食物吃下去後，被消化變成血糖的速度，此概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的，主要是為了糖尿病患者或者需要體重控制的病人，近年也被用來促進運動表現。
▲減肥中的飲食攝取除了看GI值外，GL值同是關鍵，也就是食物中碳水化合物的含量。（圖／達志／示意圖）
Ricky進一步說明，由於此概念被廣泛運用在減肥上，所以會讓許多人誤以為GI值有所控制就一定能減肥成功，卻忽略了某種食物引起血糖上升的速度有多快，並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量，於是近期出現了GL值（升糖負荷指數）；會有這樣的數值是因為哈佛學者Jo Ann E.manson,M.D 發現，高升糖負荷食物比低升糖負荷食物發生心臟病的機率高出兩倍，而要了解食物對血糖的完整影響，除了需要知道食物使葡萄糖進入血液的速度有多快外，也要得知葡萄糖會輸送多少量到身體內，才能更準確地反映食物對血糖的真實影響。簡單來說，GL值，就是「食物＋份量」的總結果。
那知道這兩個數值後要怎麼挑選食物呢？Ricky表示，如果我們一天的量抓的、控制的剛剛好，在量固定的情況下，當然是血糖上升越慢的食物越好，譬如說碳水化合物我們就是吃200公克或是150公克（因人而異）只要把這些量固定抓住了，再去選低GI食物這樣就沒有問題了。
▲挑選上，水煮清蒸好過煎、炒及油炸的GI值。（圖／免費圖庫pakutaso）
不過值得留意的是，低GI食物也有許多地雷，以下是營養師整理出的「7大挑選原則」，其實只要掌握好量，加上選到對的低GI食物，不用去查自己吃的每樣食物GI值以及碳水化合物的量，體重就能得到有效地控制。
1.食物的纖維含量
因為纖維不能被消化吸收，所以食物纖維含量高，碳水化合物不易被消化就會使GI值較低，舉例來說全麥麵包就比白麵包GI值低。
2.食物的物理結構
像是蓬萊米比糯米低是因為糯米的支鏈澱粉比較高，容易水解消化，而義大利麵比較低是因為不是用麵粉製作，其以麥子製成會使澱粉保留蛋白質，消化起來會比純碳水的緩慢。
3.食物的加工程度
越精緻的食物GI值越高，食物越粗糙及加工越少越能保留食物的天然成分，越不容易被消化吸收，因此GI值較低，我們常說選糙米比白米好的原因在這裡。
4.食物的型態
以水果來說，原塊狀的GI值會比切碎或攪拌（果汁）的GI值低。
5.食物料理方式
生吃好過水煮和清蒸，水煮和清蒸好過煎或炒及油炸的GI值；再者可看澱粉湖化程度，像是稀飯GI值會比白飯高。
6.進食快慢
細嚼慢嚥可以降低GI值，一般富有嚼勁，消化速度會比較慢，也較有飽足感，例如吃義大利麵就比油麵條來得好。
7.胃排空速度
脂肪和膳食纖維會延遲胃排空的速度，這會讓食物從胃離開的速度變慢，進而使血糖上升的速度更為緩慢。
張瑞奇（Ricky）營養師，華醫生物科技顧問營養師，為一名擁有營養師及醫檢師雙證照的模特兒＋演員，專長為運動營養，現有經營YouTube頻道：營養師Ricky's Time、 粉絲專頁：營養師 Ricky。
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