選低GI食物才是懂吃?專家揪「變瘦隱形關鍵」...GL值要控制

點評:GL值大家應該比較陌生~ㄟ( ̄▽ ̄ㄟ)

▲▼用餐,吃飯,飲食,餐廳,聚餐,餐桌,餐點,筷子。(圖/翻攝自pixabay)

▲選低GI食物就會瘦?那可不一定!(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者曹悅華/採訪報導

選低GI食物才是懂吃?這考慮的太不全面了!常聽在減肥的人說,吃低GI食物就會瘦,可是嚐試了一陣子卻發現不僅沒變瘦反而還更胖,這到底是為甚麼呢?對此,專家鄭重澄清,一味選低GI還是有踩雷的風險,且民眾多沒有考慮到當中碳水化合物的含量,也就是GL值,這才是減肥成功與否的隱形關鍵

營養師張瑞奇(Ricky)首先解釋何謂GI值(升糖指數),簡單來說該數值是指食物吃下去後,被消化變成血糖的速度,此概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的,主要是為了糖尿病患者或者需要體重控制的病人,近年也被用來促進運動表現。

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▲▼早餐,午餐,晚餐,食物,吃,吃貨,貪吃,品嚐,美食,大餐。(圖/達志/示意圖)

▲減肥中的飲食攝取除了看GI值外,GL值同是關鍵,也就是食物中碳水化合物的含量。(圖/達志/示意圖)

Ricky進一步說明,由於此概念被廣泛運用在減肥上,所以會讓許多人誤以為GI值有所控制就一定能減肥成功,卻忽略了某種食物引起血糖上升的速度有多快,並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量,於是近期出現了GL值(升糖負荷指數);會有這樣的數值是因為哈佛學者Jo Ann E.manson,M.D 發現,高升糖負荷食物比低升糖負荷食物發生心臟病的機率高出兩倍,而要了解食物對血糖的完整影響,除了需要知道食物使葡萄糖進入血液的速度有多快外,也要得知葡萄糖會輸送多少量到身體內,才能更準確地反映食物對血糖的真實影響。簡單來說,GL值,就是「食物+份量」的總結果

那知道這兩個數值後要怎麼挑選食物呢?Ricky表示,如果我們一天的量抓的、控制的剛剛好,在量固定的情況下,當然是血糖上升越慢的食物越好,譬如說碳水化合物我們就是吃200公克或是150公克(因人而異)只要把這些量固定抓住了,再去選低GI食物這樣就沒有問題了。

▲▼胖,宅男,肥胖,減肥,吃飯,漢堡,速食。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲挑選上,水煮清蒸好過煎、炒及油炸的GI值。(圖/免費圖庫pakutaso)

不過值得留意的是,低GI食物也有許多地雷,以下是營養師整理出的「7大挑選原則」,其實只要掌握好量,加上選到對的低GI食物,不用去查自己吃的每樣食物GI值以及碳水化合物的量,體重就能得到有效地控制。

1.食物的纖維含量

因為纖維不能被消化吸收,所以食物纖維含量高,碳水化合物不易被消化就會使GI值較低,舉例來說全麥麵包就比白麵包GI值低。

2.食物的物理結構

像是蓬萊米比糯米低是因為糯米的支鏈澱粉比較高,容易水解消化,而義大利麵比較低是因為不是用麵粉製作,其以麥子製成會使澱粉保留蛋白質,消化起來會比純碳水的緩慢。

3.食物的加工程度

越精緻的食物GI值越高,食物越粗糙及加工越少越能保留食物的天然成分,越不容易被消化吸收,因此GI值較低,我們常說選糙米比白米好的原因在這裡。

4.食物的型態

以水果來說,原塊狀的GI值會比切碎或攪拌(果汁)的GI值低。

5.食物料理方式

生吃好過水煮和清蒸,水煮和清蒸好過煎或炒及油炸的GI值;再者可看澱粉湖化程度,像是稀飯GI值會比白飯高。

6.進食快慢

細嚼慢嚥可以降低GI值,一般富有嚼勁,消化速度會比較慢,也較有飽足感,例如吃義大利麵就比油麵條來得好。

7.胃排空速度

脂肪和膳食纖維會延遲胃排空的速度,這會讓食物從胃離開的速度變慢,進而使血糖上升的速度更為緩慢。
 

張瑞奇(Ricky)營養師,華醫生物科技顧問營養師,為一名擁有營養師及醫檢師雙證照的模特兒+演員,專長為運動營養,現有經營YouTube頻道:營養師Ricky's Time 粉絲專頁:營養師 Ricky

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