糖尿病專屬點心!專家教「10種食物搭配」吃一份就OK!

點評:有我最愛的巧克力香蕉!

▲健康,飲食,蔬菜,沙拉,習慣。(圖/pixabay)

糖尿病需要額外注意甜食及熱量的攝取。(圖/pixabay)

文/陳煥文,林毓禎,Amanda

糖尿病點心簡易的搭配是「含蛋白質的食物」+「複合性碳水化合物食物」,蛋白質食物可增加飽足感及延緩飢餓感。另外可視每天總熱量攝取建議,評估是否可增加1~2份堅果(一份45大卡/份),油脂類食物可幫助延緩血糖的上升。

「1份糖尿病點心」的總熱量攝取建議在100~200大卡之間,根據自己每日熱量的建議,將熱量分配於正餐及點心。例如一位女性一天建議的總熱量攝取為1500大卡,若三餐已經攝取將近1300大卡的熱量,則點心則建議可以攝取到200大卡的熱量。

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以下為10道「1份糖尿病點心」的簡易食譜示範:

1.水果+輕乳酪

● 1份碳水化合物:水果一份(如:半顆西洋梨、小顆蘋果1顆、泰國芭樂1/3顆、葡萄12顆、奇異果1顆半、香蕉小條1根)

● 蛋白質食物:1盎司(約30克)的輕乳酪一小片,一般超市都有賣。

● 營養成份分析:熱量130大卡,糖分15公克,蛋白質7公克,脂肪4.5公克(飽和脂肪2.5公克),膽固醇15mg,鈉含量230mg,膳食纖維1~3公克。

2.簡易素食點心

● 1份碳水化合物:生的蔬菜棒(如:結頭菜、小黃瓜、紅蘿蔔切條狀,便利商店都買的到蔬菜棒喔!)

● 蛋白質食物:半杯煮熟毛豆(約50公克)

● 營養成份分析:熱量126大卡,糖分15公克,蛋白質9公克,脂肪4公克(飽和脂肪0公克),鈉含量34mg,膳食纖維7公克。

▲葡萄乾,補血。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲葡萄乾搭配堅果可以變成一小份點心。(圖/取自免費圖庫pixabay)

3.葡萄乾+烤南瓜子

● 1份碳水化合物:1小盒的太陽少女葡萄乾(約20公克)

● 油脂類食物(堅果類):2湯匙的烤南瓜子(約15公克,或任一份堅果:杏仁果8顆、腰果8顆、花生10顆、開心果15顆)

● 營養成份分析:營養成份分析:熱量145大卡,糖分14公克,蛋白質5公克,總脂肪8公克(飽和脂肪1.5公克),鈉含量50mg,膳食纖維0.5~1公克。

4.低脂起司+全麥烤吐司

● 1份碳水化合物:市售全麥吐司麵包約半片,烤燒微烤過並分成2~3小片。

● 蛋白質食物:1/4瑞可塔起司+新鮮黑胡椒粒(瑞可塔起司,適合一般對酪蛋白成份過敏的人食用)

● 營養成份分析:熱量120大卡,糖分15公克,蛋白質9公克,脂肪3公克(飽和脂肪2公克),膽固醇20mg,鈉含量150mg,膳食纖維2公克。

5.起司+全麥低脂餅乾

● 1份碳水化合物:3~5小片全麥低脂薄餅乾。(台灣市售的全麥餅乾大多比較大片,且脂肪較高,建議以3片為限。)

● 蛋白質食物:1片低脂起司片(可切成2~3片)

● 營養成份分析:熱量171大卡,糖分15公克,蛋白質4公克,脂肪4公克(飽和脂肪3公克),膽固醇15mg,鈉含量344mg,膳食纖維1公克。

▲麵包,全麥吐司。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲全麥吐司可以任意搭配食材。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

6.迷你鮪魚全麥吐司

● 1份碳水化合物:全麥吐司或黑麥吐司半片烤過切成2小片+1/4大番茄切小丁。

● 蛋白質食物:約90公克的罐頭鮪魚(可加入切丁的小黃瓜塊保持鮪魚的濕度)

● 營養成份分析:熱量165大卡,糖分17公克,蛋白質20公克,脂肪2公克(飽和脂肪0公克),膽固醇40mg,鈉含量420mg,膳食纖維2公克。

7.迷你披薩

● 1份碳水化合物+蔬菜:1/2全麥吐司+4~5片切片蔬菜+1湯匙披薩醬均勻塗抹於麵包上。

● 蛋白質食物:1/4杯(約30克)馬茲瑞拉起司,撕小片均勻分灑在麵包上。將擺好的吐司放於微波爐微波30秒至起司融化,微波完成後,可放一些羅勒葉於披薩上。

● 營養成份分析:熱量141大卡,糖分14公克,蛋白質9.5公克,脂肪6公克(飽和脂肪0公克),膽固醇15mg,鈉含量293mg,膳食纖維3公克。

優格。(圖/達志影像)

▲草莓優格是適合夏天的清爽點心。(圖/達志影像)

8.鮮草莓優格

● 1份碳水化合物:約5顆小型草莓切片。

● 蛋白質食物:脫脂或低脂無糖優格約150公克。

● 營養成份分析:熱量140大卡,糖分16公克,蛋白質18公克,脂肪0~2公克(飽和脂肪0公克),膽固醇15mg,鈉含量81mg,膳食纖維2.5公克。

9.香蕉巧克力

● 1份碳水化合物:小根香蕉1根切片。

● 搭配食物:15公克融化的黑巧克力(作為沾醬),研究顯示,黑巧克力有助於降血壓,內含的多酚營養素也有抗糖化的作用喔。

● 營養成份分析:熱量130大卡,糖分19公克,蛋白質1公克,脂肪5公克(飽和脂肪0公克),膳食纖維2.5公克。

10.全麥麵包+堅果/花生醬

 
● 1份碳水化合物:全麥薄吐司1片。

● 油脂類食物:2/3湯匙約10克堅果醬或花生醬。

● 營養成份分析:熱量200大卡,糖分26公克,蛋白質5公克,脂肪6.2公克(飽和脂肪0公克),鈉含量220mg,膳食纖維1.8公克。

小叮嚀:此道點心熱量及糖分較高,建議血糖控制不佳的糖尿病病人食用之後,正餐的主食份量應減半。花生醬可以芝麻醬或堅果醬取代,若要使用食物調理機來自製堅果醬,記得食材如芝麻、杏仁果等,一定要經過低溫烘焙或烤熱,並用高速攪打的方式,才能有效釋放出堅果內的油脂。

本文摘自《糖尿病飲食與治療》/陳煥文,林毓禎,Amanda(醫師、廚師、營養師)/晨星出版

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