▲蛋、豆、魚、肉誰最營養？（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者曹悅華／採訪報導
蛋、豆、魚、肉誰最營養？小學時，老師總會告訴學生多補充「蛋豆魚肉」類，唸這4字太順的結果常讓人誤以為就是營養價值排序，加上許多網友透漏老師曾教授「吃魚＝變聰明」觀念，所以長大後普遍存在「魚是最營養食物」迷思，拼命吃魚而忽略其他蛋白質來源的食物。對此，專家公布答案，原來這4種食物裡面，豆類才是最優質的蛋白質來源，再來依序為魚、蛋和肉類，跌破眾人眼鏡！
營養師李芷薇說明，豆、魚、蛋、肉類同樣都是優質蛋白質來源，是提供人體組織修復、維持免疫力、肌肉保健的原料，為避免同時吃入不利健康的脂肪，除了烹煮時盡量少油，選擇這類食物時，其優先順序為豆 類、魚類與海鮮、蛋類、最後才是肉類。其中，豆類（黑豆、黃豆、毛豆）因屬於植物來源，所以其與其他蛋白質來源最大不同在於無膽固醇且脂肪含量較低，且含有促進腸道健康的膳食纖維與抗氧化、抗發炎的植化素，相較起來是最不錯的蛋白質來源。
▲黃豆屬於植物來源，與其他蛋白質來源最大不同在於無膽固醇且脂肪含量低，且含有植化素。（圖／達志／示意圖）
那民眾每天能吃多少豆魚蛋肉類呢？李芷薇表示，每日建議食用份量為3-8份，份量依照年齡、身體活動量、身高與體重不同而有所不同，以成年人來說每天建議4-6份，她也列出每份可食部分的生重：
1份
＝黃豆（20公克）or毛豆（50公克） or黑豆（25公克）
＝無糖豆漿1杯
＝傳統豆腐3格（80公克）or嫩豆腐半盒（140公克）or小方豆干1又1/4片（40公克）
＝魚（35公克）or蝦仁（50公克）
＝牡蠣（65公克）or文蛤（160公克）or白海蔘（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）or鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
＝雞蛋1個
▲對於名次墊底的肉類，營養師提醒選禽肉，因為脂肪含量少於畜肉。（圖／營養師李芷薇授權提供）
再來，營養師也針對這「4種食物」做以下說明，切記不管什麼食材都應選擇適當烹調方式，且不要過量使用，才能真正攝取到其營養價值。
豆
含有豐富植物性蛋白質，特別是黃豆、黑豆、毛豆等原豆可提供有益健康之膳食纖維及植化素。
魚
魚類含omega-3脂肪酸，而低重金屬汞之魚類，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚更有助於大腦健康，建議大家輪流選用不同魚類，才能獲得不同的營養素。
蛋
一般健康人每日可吃1顆蛋，記得全蛋一起吃，營養才會通通攝取到；高血膽固醇、曾有動脈梗塞、脂肪肝及肥胖者，1天應少於1顆蛋黃攝取量。
肉
禽肉脂肪含量少魚畜肉；提醒遠離加工肉品（如培根、香腸、火腿）及少吃紅肉（豬、羊、牛），改選擇以豆類、魚類、蛋類或脂肪較少的家禽作為蛋白質的優質來源。
李芷薇營養師，現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心合作講師、企業健康講座合作講師；臺北醫學大學保健營養學系博士班。熱衷於預防醫學，常在講座言道：「很高興在醫院之外的地方與各位碰面」，因為曾有病患告訴她：「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓她一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進。現有經營臉書粉絲專頁：Vivian營養師的營養週記、部落格：Vivian營養師。
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