運動完「狂補充蛋白質」能增肌?先問自己「房子蓋好沒」!

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▲運動完狂補充蛋白質就能增肌?(圖/翻攝自Librestock)

記者曹悅華/整理報導

增肌減脂近年來已變成全民運動,但是想增肌就要在運動後狂補充蛋白質?許多民眾會在健身完後吃雞胸肉或是喝乳清蛋白,期望能幫助肌肉生長,對此專家做出澄清,要先問自己「房子蓋好沒」,意即是否攝取三大營養素,如果日常飲食不均衡又不營養,總喜歡一手鹽酥雞、一手珍奶的話,運動後食用再多蛋白質對增肌都是徒勞無功的。

主打拍照就有營養師幫忙算熱量的線上平台Cofit營養師Lexie說明,人一餐當中,能合成肌肉的速度有上限,並不會隨著飲食中的蛋白質量而等比上升,想要增加肌肉量,三大營養素缺一不可,平日補充三大營養素和均衡攝取六大類食物都很重要,如果只是一味在運動完吃雞胸肉或是喝乳清,日常生活卻持續吃鹽酥雞或喝手搖飲,是於事無補的。另外,針對剛開始運動,身上肌肉量還沒有那麼多的人,拿一般的飲食就具有增肌效果,不一定要花大錢買高但白粉及乳清

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▲水煮餐,減肥,養生,清淡。(圖/記者郭婕攝)

▲如果平常營養攝取不均衡,吃再多雞胸肉都無法有效增肌。(圖/記者郭婕攝)

再者,Cofit營養師強調,民眾在運動前得先了解蛋白質、醣類、脂肪分別代表的功能性及重要性,才有辦法有效增加肌肉量。她說,增肌的過程其實很像在蓋房子,蛋白質是鋼筋,要有一定的量才能蓋出足夠大的房子;醣類像水泥,是負責穩固鋼筋(蛋白質)的素材,同樣為提供肌肉能量來源的重要營養素;脂肪的存在則像是幫房子打地基,保護房子在一些突發狀況時具有抵抗能力。

那是要抵抗什麼呢?Cofit營養師舉例,這就像運動的當下民眾會有些氧化傷害,當身體具備有效的的抗氧化能力,有利於長肌肉的體質;此外,脂肪還能幫助我們合成荷爾蒙,讓增肌更加容易,對女性族群也有穩定生理期的作用,所以說脂肪的存在是相當重要的,缺一不可。

民眾可能還會問,房子不穩固會造成什麼影響咧?Cofit營養師解釋,運動時突然沒力,或是以前可以做的運動突然無法做都是會帶來的影響,舉醣類來說,其負責儲存肝醣進肌肉當中以改善疲勞,且是重訓時很重要的能量來源,若民眾密集訓練,飲食中醣類又過度限制或是不均衡時,就會導致肌肉當中的肝醣來不及回補;而每次的補充不足都會使下次訓練時肝醣不夠,導致鋸齒狀肝醣儲存量下降,發生疲憊及增肌卡關狀況,千萬別忽視它的嚴重性。

最後,Cofit營養師也強調,定期追蹤身體的健康指標,包含BMI、體脂率、內臟脂肪、與肌肉質量…等,才能知道自己運動和飲食管理的成效如何。Cofit除了提供營養師諮詢服務之外,目前還推出搭配體組成計的限期優惠,讓民眾的健身減重計畫能夠更加全面。

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