清淡 ≠健康! 女「3重要時期」飲食全攻略...吃油了嗎?

▲吃,吃貨,吃飯,開心,正妹,野餐,示意圖。(圖/CFP)

▲女人在每個階段都要適當補充營養,才能活得健康又美麗!(圖/CFP,以下皆同)

記者曹悅華/整理報導

女人每個階段都要好好保養!女性的一生基本上會經歷3個時期:青春期、孕育期和更年期,且會因為荷爾蒙的變化在心情和身體上造成不小影響,這時候就需要藉由飲食來調整,讓體態和氣色都在最好的一個狀態,千萬別以為粗茶淡飯就是健康,均衡營養才能應付每階段的挑戰及任務。

對此,健康食彩營養師余詔儒針對女人會經歷的「3個時期」提供食補,唯有在飲食上多加留意,才能讓自己活得更漂亮以及自信。

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一、青春期

余詔儒表示,女性大約在12歲進入到青春期,但近年卻有不少人提早在9歲就出現初經,研究指出,可能跟環境的塑化劑、食用過多油炸物及垃圾食物有關,導致體內女性荷爾蒙混亂。而每個月的生理週期會加速鐵質的流失,若沒有適當補充營養素,長期下來會出現臉色蒼白、身體機能逐漸變差且容易感冒等狀況,故她建議青春期女性可從補充鐵質和預防手腳冰冷的食物下手。

→推薦食物:生理週期不順者可多喝溫水;手腳冰冷女性則可多補充一些熱性的食材來改善血液循環的問題,如蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料、薑黃、咖哩和人蔘等。

▲▼孕婦,產婦,剖腹,生產,生小孩,懷孕,產房,懷胎。(圖/CFP)

▲懷孕前要多補充優質蛋白質和好油。

二、孕育期

營養師表示孕前的準備相當重要,至少在懷孕前3到6個月就要開始補充足夠營養素。

→推薦食物:

1.優質蛋白質

許多女性怕胖不敢多吃,但如果蛋白質不足,反而會導致荷爾蒙、造血機能、免疫力變差等各種影響。肉類、海鮮、蛋、黃豆、黑豆都是蛋白質的來源,優質蛋白質就像人體的建築師,也是寶寶建構各個組織器官重要的營養素。

2.好油

懷孕過程會增長一些體重,為了避免體重過度增加,先養成輪流替換不同植物油的習慣,並且少吃油炸類或加工製品的食物,因為潛藏的油脂容易造成肥胖,目前多數人是比較容易缺乏ω-3不飽和脂肪酸(DHA及EPA),ω-3不飽和脂肪酸除了有抗發炎的效果以外,對於腦神經及視神經都有非常大助益,也可適量食用一些堅果類,補充抗氧化營養素、維生素E及不飽和脂肪酸,維護心血管的功能。

3.維生素B群、葉酸

足夠的B群及葉酸有助於神經發育,也會影響寶寶腦部智商。深綠色的蔬菜、五穀堅果類、啤酒酵母粉、瘦肉、蛋、黃豆都有豐富的B群及葉酸,但素食者容易缺乏B12,故可透過其他營養品的方式加強補充。

4.鈣質

懷孕前中後,鈣質的補充相當重要,趁年輕多補充鈣質存骨本,也才能預防老年骨質疏鬆的症狀,且若沒有在孕前補充足夠的鈣質,懷孕過程可能會出現易抽筋、牙齒容易鬆脫,也可能會影響寶寶的骨骼發展。黑芝麻、牛奶、優格、豆製品、小魚乾、起司片的鈣質豐富,可多攝取。

5.鐵質

女性的特殊生理機能,比男性需要更多的鐵質,足夠的鐵質可以避免懷孕期間出現貧血的情形,但貧血也不僅是缺乏鐵質而已,葉酸、B6、B12、蛋白質都與貧血有關係,故可以一起補充。

6.益生菌

台灣過敏人口相當多,有過敏體質的媽媽,小孩也容易有過敏的情形,因此有過敏體質的妳,可以在孕前一段時間就開始調整體質,適當的補充益生菌也有助於調整體質。

▲鮮奶,牛奶,鈣質。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲更年期要補充鈣質,這時候牛奶就是很好的選擇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

三、更年期

余詔儒提醒,更年期的女性將面臨卵巢機能退化和荷爾蒙逐漸減少分泌,亦會出現些不舒服的症狀,如熱潮紅、盜汗、情緒暴躁或低落憂鬱、失眠、心悸等,建議多補充以下營養素來緩解不適,避免粗茶淡飯,以免營養不均衡。

→推薦食物:

1.植物性荷爾蒙-異黃酮

豆類(例如黃豆、黑豆)和山藥皆屬之,每日可喝1杯豆漿,補充鈣質及異黃酮;1周食用1-2次的山藥,搭配雞湯或排骨湯都很適宜。

2.木酚素

木酚素與異黃酮的功效類似,普遍存在各種植物中,尤其亞麻仁籽含量更是豐富,再加上亞麻仁籽也富含ω-3脂肪酸,適合女性挑選成為健康養生的食品之一。

3. ω-3脂肪酸

魚類油脂、亞麻仁油、奇亞籽都是含有豐富ω-3脂肪酸的來源,可維持腦部、眼部神經及心血管循環的健康。

4.抗氧化食物

維生素C、E,礦物質酮、鋅、硒、鐵,輔酶Q10、SOD抗氧化酵素、莓果多酚類,這些都是抗氧化成分,分布在多種顏色的蔬果中。

5.膠原蛋白、鈣質

雞爪、豬腳雖然膠原蛋白豐富,但油脂過於豐富,不宜過度攝取,鈣質豐富的食品有小魚乾、豆製品、牛奶、黑芝麻,可多食用。

余詔儒營養師,靜宜大學營養生化研究所碩士,國家高考合格營養師,現任健康食彩營養師,專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。
更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁健康食彩官網,定期分享健康料理與知識給消費者,為全省的天然有機超市。

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