運動後要吃啥？ 專家推「5必瘦組合」 飯糰竟完勝運動飲料

▲運動前和運動完都可以吃三角飯糰！（圖／記者曹悅華攝）

記者曹悅華／整理報導

運動完別再喝運動飲料了！通常有運動習慣的民眾，都是為了自身體態跟健康著想，這時候鍛鍊前後的飲食就顯得特別重要，一旦吃錯會讓成果功虧一簣，甚至越動越胖。對此，專家針對1小時內運動之飲食做闢謠，別再狂灌運動飲料了，在30分鐘內吃光三角飯糰更實在！

▲運動前以好消化食物為主。（圖／達志／示意圖）

嫚嫚營養師就「運動前和運動後的飲食」做出以下建議：

運動前－「好消化」為主

鍛鍊身體前切勿飢餓以及空腹，因為在這樣的情況下動作，不僅運動表現會不好，還可能有低血糖、暈眩及昏迷的風險，建議在運動前1至2個小時補充300卡以下的熱量，以好消化、體積小的複合性碳水化合物為主，比起脂肪和蛋白質更容易被消化和吸收，同時避免高纖、易產氣及高脂肪食物，因為會拉長消化時間，且產氣食物會在腸道當中產生氣體，這時候運動就很容易造成腸胃不適症狀。

可選擇食物：香蕉、木瓜、奇異果、三角飯糰、全麥吐司、中型饅頭、蘇打餅乾；並搭配250到500c.c.的水分

運動後－「馬上吃」是關鍵

鍛鍊結束後的30分鐘內是黃金時間，最晚不要超過個2小時，因為在運動後的身體狀態，尤其是肌肉組織會需要能量的補充以進行組織修復，所以此時吃進的碳水化合物和優質蛋白質可以被肌肉組織好好利用，不會造成脂肪堆積；反之如果超過2小時才進食，這時候的增肌減脂效果便會大打折扣。營養師提醒，複合性碳水化合物與優質蛋白質攝取比例為3~4:1，因為在肌肉修復過程當中，要先有碳水化合物來提供足夠能量以刺激胰島素分泌，蛋白質才能有效地被當作建造肌肉組織的材料，至於總熱量攝取要控制在300大卡左右。

可選擇食物搭配：地瓜＋茶葉蛋、燕麥片＋牛奶、水果＋無糖優酪、全麥吐司＋茶碗蒸、鮪魚三角飯糰＋無糖豆漿

▲運動後記得分次補充水分，每次500c.c.到1000c.c.。。（圖／達志／示意圖）

最後，嫚嫚營養師叮嚀，以上搭配可再加上約8顆堅果，或吃燙青菜、和風醬的生菜沙拉，藉此增加蔬菜攝取量；也要記得分次補充水分，每次500c.c.到1000c.c.。至於在從事1小時內的運動時，要每20分鐘補充150到300c.c.水份，以防止身體脫水以及幫助身體散熱和降低體溫。

嫚嫚營養師，國立中興大學食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士、糖尿病衛教師、食品技師，現有經營臉書粉絲團：營養嫚嫚說、Youtube頻道：營養嫚嫚說，定期推出營養知識相關影片。

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