長輩體力下降別急著吃營養品!天然蛋白質聰明吃防「肌少症」

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▲過年,團圓,拜訪,親戚,年夜飯,拜年,新年,慶祝,吃飯,春節,圍爐,示意圖。(圖/CFP)

▲飲食示意圖。(圖/CFP)


文/資深醫藥記者丁彥伶

張小姐發現媽媽體力愈來愈差,想問醫師要吃什麼營養補充品比較好?其實在一昧補充營養品之前,應該先想想:「老人家為什麼會體力差?」除了正常的身體機能老化之外,最重要的問題在「身體裡的蛋白質不夠」!

而原因,可能出在以下四點

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1. 長輩怕膽固醇過高不敢吃肉

2. 因宗教信仰等原因吃素

3. 牙口不好咬不動,所以魚類、肉類等需要咀嚼的食物吃得少

4. 患有腎臟疾病不敢吃含有蛋白質的食物

更糟的是,假設長輩又不愛運動,肌肉量會更少,罹患「肌少症」機率也越大。好蛋白吃得少又動得少,惡性循環下體力只會愈來愈差。


▍ 每天要吃多少蛋白質?二隻不帶皮雞腿或二塊一公分厚的豬肉

銀髮族隨著年紀增加,通常比年輕時更注重身體保養,不少人更會聽從朋友圈的養生建議,例如:「年紀大腎臟不好,要少吃蛋白質。」、「肉類少吃才不會有膽固醇。」這些話本身沒錯,但長輩往往把少吃跟不吃劃上等號,因此在飲食上更加忌口,矯枉過正下造成蛋白質攝取不足的問題。

大甲李綜合醫院,營養室主任劉純君說:「每公斤體重,所需攝取的蛋白質為0.8公克。以50公斤的老年人而言,一天要吃40克的蛋白質。」相當於兩隻不帶皮的烤雞腿,或是兩塊三根手指寬、一公分厚的豬肉。只要三餐固定,飯量正常不用擔心蛋白質補過頭。

▼雞腿示意圖。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲雞腿。(圖/取自免費圖庫pixabay)


▍ 別再吃素雞、麵筋、豆腐乳!豆腐、豆漿、魚、肉、奶天然食物最健康

另一個令人擔心的狀況是,臺灣不少吃素的老人家,補充的蛋白質經常是麵筋、素肉、素雞等這類精緻化的豆製品。這些食物,不是油炸就是醃漬,脂肪及鈉含量都過高,可利用的蛋白質很少,腎臟為了過濾這些雜質還要過度工作!

還有很多老人家,早上只吃「一塊豆腐乳配稀飯」這樣只吃進熱量,沒有蛋白質也沒有青菜等其他營養素,而且過鹹的食物還會讓血壓上升,非常糟糕!

劉純君說,進入高齡後除了身體機能老化,也容易有有多重慢性病,所以大部分的老人多少有腎功能問題。想要護腎補營養,應該選吃天然且高品質的蛋白質!例如:蛋、魚、雞、鴨以及牛、豬、羊的瘦肉還有牛奶。茹素的長輩應該吃豆腐、豆漿等沒有加工過的黃豆製品,這些才是能提供營養及活力的優質蛋白質。

▼牛奶示意圖。(圖/達志影像)

牛奶。(圖/達志示意圖)


▍ 簡單烹調留營養,牙口不好吃蛋、豆、奶

除了要吃天然食材,烹調方式也要注意!比如酥脆的雞排雖然也是瘦肉,但經過裹粉油炸,又加很多胡椒粉調味,高鹽高油脂會降低人體對蛋白質的吸收,所以不建議。最好用簡單健康的料理方式,保留食物的原味與營養,像是川燙、清蒸、燉煮等等。

假設老人是因為咬不動而不吃肉,可以吃豆腐、豆干等柔軟的食物,當然一天吃一顆蛋也沒問題!或是喝牛奶、羊奶、豆獎也很好,可以同時補充蛋白質和鈣質。

▼雞蛋示意圖。(圖/達志影像)

蛋,荷包蛋。(圖/達志示意圖)

▍ 有腎臟疾病首選植物蛋白,加工食物百害無利

至於已經有腎功能病變的長輩,的確要降低蛋白質的攝取減少腎臟負擔。但再次強調「少吃不是不吃,而是要選對食物聰明吃!」高雄長庚醫院腎臟科醫師周嘉安建議;「有腎病的長輩蛋在白質的攝取上,最好選植物性蛋白質,其次是動物性蛋白質,加工的蛋白質最不建議。」

因為,動物性的蛋白質磷離子比較高,當腎病到第四、五期時磷離子升高會造成腎臟鈣化、血管病變等死亡風險,也才會有「「年紀大腎臟不好,要少吃蛋白質。」的說法。

所以為了避免磷離子過高,豆腐、豆漿等磷離子低的植物性蛋白質是首選。動物性蛋白還是可以少量食用,但加工的豆製品磷酸含量高、蛋白質低,對腎臟百害而無一利最好避免。

當腎病更嚴重,連植物性蛋白都不適合時,要預防肌少症,建議可以請腎臟科醫師開立胺基酸藥物服用,就可以避免肌少症上身。

本文經授權轉自:愛長照【長輩體力下降別急著吃營養品,天然蛋白質聰明吃恢復體力防肌少】

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