▲銀髮族示意圖。（圖／CFP）
文／資深醫藥記者丁彥伶
醫師說張奶奶體重過重，擔心她的退化性膝關節會愈來愈難以承受。
但是照顧張奶奶的孫女小平卻說，奶奶平常看起來，好像也沒吃很多啊！其實醫師也擔心，如果要張奶奶減肥的話，本來肌肉量就不好的張奶奶可能反而會因為營養不足，讓肌少症更嚴重。
小平希望能找出能讓奶奶能更好控制體重的飲食建議，聽別人聊起，網路上有一些號稱「這樣吃就不會變胖」的食譜，可是，到底有沒有效呢？
「怎麼吃都不會胖！」大甲李綜合醫院營養室主任劉純君說，根據物質不滅定律，只要有熱量的食物吃進肚，想要「怎麼吃都吃不胖」，是不可能的。
她目前看過的所謂「吃很多卻不變胖」的例子，不是腸胃道異常，吃愈多拉愈多所以不會變胖；要不然就是有肝臟或肺臟的問題，需要更多熱量維持肺臟或肝臟功能；再不然就是甲狀腺機能亢進、糖尿病等代謝性疾病，消耗熱量比攝取熱量更高，才可能怎麼吃都吃不胖。
▼飲食示意圖。（圖／達志影像）
▍ 用餐時，先吃大量蔬菜可降低食量
有些食譜說，飯和肉不能一起吃，有化學作用，所以吃了會變胖，還有許多某食材和某食材一起吃，就不容易變胖的宣言。
可是劉純君回答，以上的說法都是假的，唯一可以讓人比較不容易吃太多的方法，就是在吃飯之前先喝湯，以及先吃進大量蔬菜，先把肚子飢餓的「洞」先補起來，這樣再吃的時候就會比較少量，熱量攝取得少，自然就比較不容易胖。
▍ 愛吃澱粉，反而容易餓、吃更多
不過依照上面的「先喝湯、吃蔬菜」的方式比較容易讓人感到飢餓，劉純君建議可以先吃蛋白質的食物。
至於有些食譜說，先吃蛋白質後，再吃什麼食物後，人體會比較不容易吸收熱量，劉純君表示，這樣的說法並不正確。
蛋白質在腸胃道的消化吸收慢。米飯、麵食等碳水化合物的排空時間，約是三到四小時，而蛋白質的排空時間，卻需要六小時。
所以愛吃澱粉食物的人常會發現餓得很快，而吃蛋白質食物的人可以耐比較久才感覺肚子餓。
▼澱粉示意圖。（圖／CFP）
▍ 聰明選擇耐餓的蛋白質，才不會一直想吃零食
不過同樣是蛋白質的食物，也是要經過挑選。如果是奶、豆漿，或是蒸蛋、魚肉等比較好消化吸收的，消化的速度也比較快。
劉純君建議，食慾太好希望可以降低食量的人，可以選擇滷的里肌肉，滷了以後比較硬，比起吃一般的肉片，滷里肌肉消化速度慢、飽足感較久。而吃素的人，與其吃嫩豆腐，不如吃大的滷豆干，因為嫩豆腐消化得快，滷豆干消化慢，比起細嫩的蒸蛋，吃滷蛋或是茶葉蛋消化也比較慢，比較耐餓。
她提醒，很多老人家喜歡吃稀飯，不愛吃肉等蛋白質，不僅蛋白質不足，肌肉養不起來，而且容易餓，需要經常吃零食，所以容易餓，建議需要控制體重的老人每餐一定要吃足量的蛋白質，才不會容易餓，蛋白質營養才夠，如此體重比較好控制。
▼飲食示意圖。（圖／CFP）
▍ 喝水就會胖？不是吃太多就是動太少
也有人說「我光喝水就胖」，劉純君說，其實會這樣說的人，只要仔細把自己每天吃的東西記錄起來，就會發現自己，一天內吃的食物真的很多。
不過也有一些例外，例如平常都不愛活動的人，確實比一般人更容易變胖，她曾經輔導一對糖尿病夫妻，先生平常吃得多，但是體重維持得很好；而太太吃得很少，但是體重不降反升，後來經檢討後發現，先生從早運動到晚上，太太每天只待在家裡不出門，活動量低的情況下，又持續節食減肥，使得基礎代謝率愈來愈低，反而愈來愈胖。
所以提醒想要減重，最重要的，還是要增加日常的活動量。
本文經授權轉自：愛長照【阿公阿嬤過胖需要減肥嗎？營養師建議慎選蛋白質，不讓肌少症上身】
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